LA CONSOMMATION DE PROTÉINES CE QUE J’AI APPRIS PAR DORIAN YATES AVEC BRIAN BATCHELDOR Un guide de pointe des suppléments protéinés élaboré par un sextuple champion Olympia Les protéines sont le fondement même du régime des culturistes. Très tôt dans ma carrière de bodybuilder, j’ai construit ma démarche d’entraînement “pure et dure.” Par contre, mon régime (notamment mon apport protidique) a toujours fait l’objet d’expériences et de mises au point. À l’époque où je faisais de la compétition, j’avais la possibilité de passer beaucoup de temps à l’étranger, en particulier aux États-Unis. J’ai eu l’occasion de consulter certains des experts en nutrition les plus calés de la planète: cet atout est devenu un facteur crucial dans la domination que j’ai exercée sur le bodybuilding pendant six ans. À présent, pour la première fois, je vais vous dire ce que j’ai découvert sur la consommation des protéines et comment j’ai appliqué ces connaissances à ma propre préparation au concours Olympia. Le secret était de déterminer la quantité adéquate de protéines à consommer et d’identifier les meilleurs types de protéines à prendre à divers moments de la journée. UNE QUESTION DE CHIFFRES Une des questions que l’on me pose le plus souvent au cours de mes séminaires est Combien de grammes de protéines un bodybuilder doit-il prendre tous les jours? Malheureusement, le culturisme est envahi d’idées fausses, de pseudoscience et d’intox depuis des années. Aujourd’hui, il y a encore des gens qui croient que le corps ne peut assimiler que 30 g de protéines toutes les trois heures. Cette affirmation complètement dépassée n’est pas étayée par la plus infime des preuves scientifiques. En fait, de nombreuses études ont démontré que même des sujets sédentaires peuvent absorber des apports protidiques très largement supérieurs à ce chiffre. D’un autre côté, citer l’énorme quantité de protéinés avalées par les bodybuilders pros — certains prétendant en prendre 500 g par jour, voire plus — ne contribue pas forcément à balayer ce mythe des 30 g. Des apports aussi considérables ne vont pas obligatoirement de pair avec une utilisation efficace des protéines. En effet, les détracteurs (dont plusieurs instituts des sciences du sport) ont affirmé que de tels excès peuvent nuire à la performance: tel est essentiellement leur argument contre une surconsommation de protéines. Cela se défend peut-être, mais les effets dépendent énormément de l’activité pratiquée, des sources protidiques utilisées ainsi que de la teneur en lipides et en glucides du régime alimentaire suivi. Ce sont ces éléments que je vais examiner dans le détail. Quand je faisais de la compétition, j’étudiais toutes les recherches réalisées sur la consommation des protéines. L’apport journalier recommandé est à peine de 0,8 g par kilo de poids de corps (soit moins de 80 g de protéines pour un bodybuilder de 100 kg), mais des travaux plus poussés sur les athlètes recommandent entre 1,8 et 3,3 g de protéines par kilo de poids de corps. J’ai également consulté des études que je considère comme particulièrement pertinentes et qui ont été menées dans les pays de l’Est sur des haltérophiles olympiques. Comme le bodybuilding, l’haltérophilie est un sport anaérobie. Par contre, les haltérophiles olympiques suivent des protocoles d’entraînement stricts qui peuvent compter trois séances quotidiennes, soit jusqu’à six heures d’haltérophilie par jour. Ces recherches indiquaient qu’un apport protidique d’au moins 3,3 g/jour par kilo de poids de corps contribuerait à réduire les effets du catabolisme induit par un entraînement aussi conséquent. Enfin, j’ai passé en revue tous les articles publiés par deux des chercheurs les plus respectés dans le domaine de la musculation: le Dr Jim Wright (ancien rédacteur scientifique de l’édition U.S de FLEX) et le Dr Mauro Di Pasquale, autorité en matière de médecine du sport. Le consensus de ces deux experts (et ex-powerlifters) est que, pour les athlètes de force, les haltérophiles, les powerlifters et les bodybuilders, l’apport protidique doit être de l’ordre de 3,3 g par kilo de poids de corps si l’on vise des résultats optimaux. LE RÉGIME CULTURISTE ET LES AUTRES RÉGIMES Dans la plupart des recherches mentionnées plus haut, les athlètes examinés concourent habituellement dans des catégories de poids bien définies, ce qui veut dire que leur poids de corps varie généralement peu. Comme vous le savez, ce n’est pas du tout le cas des compétiteurs de bodybuilding dont le poids peut fluctuer considérablement entre la hors-saison et la période de pré-compétition. Comme point de départ, je prenais 3,3 g par kilo sur la base de mon poids hors saison qui était de 136 kg, même s’il atteignait parfois 143 kg. Cela correspondait à 450 g de protéines par jour que je répartissais sur sept repas, dont ma boisson de post-entraînement. Bien qu’ayant essayé des quantités plus élevés (jusqu’à 4,4 g par kg de poids de corps), j’ai fini par opter pour 3,3 g car j’avais constaté que des apports plus élevés ne m’apportaient aucun avantage sur le plan du physique. Par ailleurs, comme j’ajoutais jusqu’à 150 g de protéines par jour à mon alimentation, il fallait que je compense cette augmentation des calories protidiques par une réduction des calories glucidiques, ce qui avait incontestablement une répercussion négative sur la qualité de mes séances et sur ma récupération. Pour tous les bodybuilders qui tiennent à sécher, qu’ils fassent de la compétition ou non, il est capital de ne pas oublier que le chiffre (450 g) auquel j’étais arrivé était basé sur mon poids hors compétition et qu’il ne variait pas pendant les phases de mon régime. À mesure que je peaufinais mon physique pour chaque concours Olympia, les modifications de mon pourcentage de graisse étaient réalisées exclusivement par une diminution de l’apport de glucides. La proportion de graisses consommées se situait généralement autour de 20% de mon total calorique dans les phases ultimes de ma préparation: au cours de celles-ci, j’ajoutais des triglycérides à chaîne moyenne en visant un ratio acides gras oméga 3 et acides gras oméga 6 de 2:1. À mesure que mon poids de corps baissait, ces 450 g/jour de protéines représentaient plus que mes 3,3 g par kg de poids de corps, mais ils restaient malgré tout dans les limites acceptées par les experts telles qu’elles avaient été définies en fonction de l’augmentation du volume d’entraînement des athlètes d’élite. Au cours de la phase de pré-compétition, mon poids de corps diminuait et, de ce fait, les protéines constituaient un pourcentage progressivement plus important de mon apport nutritionnel. J’ai donc jugé important d’augmenter nettement ma consommation d’eau afin d’éviter le risque de plus en plus élevé de déshydratation. En outre, l’hydratation favorise l’anabolisme musculaire. La synthèse et l’assimilation des protéines seront influencées de façon positive par une hyperhydratation: on veillera donc à boire énormément d’eau. Grosso modo, un bodybuilder de 91 kg devra boire jusqu’à 4 litres d’eau par jour en période hors saison. Quand on commence à faire un régime, il faut augmenter peu à peu la consommation d’eau jusqu’à arriver à près de 6 litres d’eau au plus fort du régime. CHOIX DE PROTÉINES ALIMENTAIRES En matière de protéines alimentaires, tous les bodybuilders ont leurs préférences, mais au cours de la préparation de pré-compétition, vous constaterez très peu de différences de régime entre les pros actuels. Mon apport a toujours été constitué de sources protidiques de qualité, principalement le blanc de poulet et de dinde, le bœuf maigre, les protéines en poudre, les yaourts et les œufs (un jaune pour quatre blancs). Je me suis rarement écarté de cette sélection, même pendant la hors-saison. Immédiatement après un entraînement, j’avalais environ 25 g de protéines sous forme de boisson spéciale comprenant de la whey hydrolysée (protéine à assimilation rapide) et des polymères du glucose. Il me restait alors 425 g à fractionner entre les six autres repas. Pour trois de ces repas, les protéines étaient fournies par les aliments cités plus haut, environ 60 g au petit déjeuner, 80 g au déjeuner et autant au dîner, mais j’y ajoutais aussi des légumes. Pour le petit déjeuner, ces 60 g étaient apportés par les œufs (3 jaunes et 12 blancs), les flocons d’avoine et les yaourts. Pour les repas principaux, les 80 g environ de protéines étaient fournis par environ 340 g de blanc de poulet, de blanc de dinde haché ou de steak maigre. À la différence des autres bodybuilders, je n’étais pas d’avis de baser le calcul de mon apport protidique journalier uniquement sur des protéines de premier choix. Je prenais donc en compte des sources protidiques incomplètes non carnées comme le riz et les flocons d’avoine. Dans mon régime, il y avait une telle prédominance des protéines de qualité que l’ajout de ces sources incomplètes contribuait probablement à une amélioration de la valeur biologique de chaque repas. DES ATOUTS LIQUIDES Néanmoins, comme ces trois repas principaux ne représentaient que 220 g de mon total protidique journalier, il me fallait inclure des shakes protéinés correspondant aux 205 g restants. Comme pour les protéines alimentaires, le type de protéines contenues dans les shakes est également capital. Mon expérience personnelle en est le témoignage. En 1992, ma première victoire Olympia en Finlande m’a fourni un enseignement précieux qui m’a amené à apporter deux modifications fondamentales à ma démarche diététique, l’une instinctive et l’autre purement expérimentale. Elles se sont traduites par les changements radicaux de mon physique que le photographe Kevin Horton a capturés en noir et blanc pour le magazine FLEX au cours de ma préparation à Olympia 1993. Immédiatement après Olympia 92, il fallait que je sois disponible pour des séances photo: je ne pouvais donc pas perdre ma forme. Étant absolument épuisé et devant m’entraîner sans arrêt, j’ai instinctivement augmenté un peu mes glucides. Je me suis aperçu aussitôt que j’avais plus de volume, plus de densité et, croyez-le si vous le voulez, une meilleure forme. J’ai également adopté un nouveau supplément protéiné, simplement parce que bon nombre d’autres bodybuilders l’utilisaient alors. Jusque là, j’avais ingurgité de grandes quantité d’isolats de whey [lactosérum] entre mes repas. Or, ce nouveau produit était à base de protéines complètes du lait, comprenant donc caséine et lactosérum. Auparavant, pendant les dernières phases de ma préparation, j’étais fatigué et j’avais du mal à rester concentré. La fatigue survenait vite dans mes séances, même si elles étaient brèves. J’étais courbaturé en permanence, à tel point que j’avais besoin de prendre une journée supplémentaire de repos entre mes entraînements. J’attribuais toujours ce manque de tonus au fait que ma ration glucidique était très faible. Pourtant, quand je suis passé au mélange protéiné whey/caséine, j’ai constaté tout de suite que je pouvais mieux retarder la fatigue et que ma récupération s’était améliorée de façon spectaculaire. Cela m’a fait réaliser à quel point ces deux modifications, minimes en apparence, (une légère augmentation des glucides et un changement de protéines) avaient contribué à transformer mon physique. Une explication possible est que le régime hyperprotéiné, notamment quand il est associé à un apport glucidique très faible, crée rapidement un environnement acide qui perdure. Cette acidose métabolique entraîne un bilan azoté négatif en augmentant la dégradation des protéines et/ou en diminuant la synthèse protidique, plus spécialement dans les muscles squelettiques. D’après certains experts, cet effet pourrait expliquer la baisse de performance dans l’entraînement à haute intensité chez les athlètes qui suivent un régime hypoglucidique (et c’était probablement vrai dans mon cas). J’ai réussi à résoudre le problème en optant pour un supplément dérivé de protéines complètes du lait. Comme la whey protéine est absorbée très rapidement, une fraction importante de ses acides aminés est métabolisée à des fins énergétiques, ce qui peut augmenter l’acidité dans le corps. Par contre, comme la caséine est digérée plus lentement, elle pourrait empêcher partiellement la formation des métabolites acides pouvant résulter de la dégradation des protéines. Bien des années plus tard, les progrès de la science des protéines alimentaires allaient mieux expliquer les avantages d’un supplément élaboré à partir de protéines complètes du lait. Examinant le concept scientifique des protéines alimentaires “rapides” et “lentes,” les toutes dernières recherches ont indiqué que même si la whey stimulait mieux la synthèse protidique que la caséine, seule cette dernière inhibait la décomposition des protéines. Sans le vouloir, ces études avaient déclenché la polémique whey/caséine. PROTÉINES LENTES ET RAPIDES Il ne s’agit pas du tout de bonnes ou de mauvaises protéines, la whey et la caséine ayant chacune leurs avantages. J’ai déjà précisé que j’ai recours à un produit spécial à base d’hydrolysat de lactosérum après l’entraînement, quand il est impératif d’apporter rapidement des protéines à l’organisme. Pour réussir en bodybuilding, il est essentiel de savoir quand et comment utiliser chaque forme de protéines. Pensez à associer le mot “lent” à “caséine” ou à “protéines complètes du lait.” En effet, ce type de protéines est absorbé plus lentement et plus régulièrement que la whey protéine parce qu’il a tendance à former des grumeaux dans l’estomac. Il faut donc plus de temps pour le dégrader et il en résulte une fourniture lente et régulière d’acides aminés. Il vaut mieux réserver ces protéines (caséine ou protéines complètes) à un moment de la journée précédant d’au moins trois heures votre prochain repas de protéines et également juste avant le coucher. À l’inverse, “whey” est synonyme de “rapide” car les protéines du lactosérum sont digérées et assimilées bien plus vite que celle de la caséine. Il est préférable de prendre de la whey protéine quand on cherche à délivrer d’urgence des protéines aux muscles, comme le matin au réveil et immédiatement avant, pendant et après un entraînement. L’utilisation correcte de ces deux formes de protéines vous aidera à être plus fort et à devenir plus musclé. LES PROTÉINES EN UN MOT Bien que la science des protéines continue d’évoluer, nous disposons maintenant de toutes les informations dont nous avons besoin pour formuler des recommandations définitives à l’usage des bodybuilders. Assurez-vous de prendre beaucoup de protéines tous les jours, jusqu’à 3,3 g par kilo de poids de corps. Privilégiez toute une gamme de sources alimentaires et de shakes. Avant tout, ne perdez pas de vue l’efficacité de la whey et de la caséine si elles sont utilisées à bon escient. Mettez en œuvre ces stratégies: vous verrez qu’elles auront un effet remarquable sur votre physique au bout de quelques semaines. FLEX