MISE À FEU! PAR JIM STOPPANI Un plan de supplémentation hypoglucidique en quatre étapes pour carboniser les graisses, sans perdre d’énergie En théorie, un régime pauvre en glucides ne présente pas de difficultés majeures: il suffit d’éliminer les sucres et le tissu adipeux se mettra à fondre. En réalité, il peut s’avérer plutôt ardu, comme le confirmera presque n’importe quel bodybuilder pro. En effet, il faut non seulement diminuer les sucres (et les calories), mais également conserver assez d’énergie pour pouvoir s’entraîner tout en perdant de la graisse. Par ailleurs, les régimes hypoglucidiques requièrent une solide gestion de l’apport en macronutriments. La supplémentation peut améliorer considérablement les résultats d’un régime hypoglucidique. Essayez donc notre programme en quatre étapes pour augmenter l’efficacité des protéines, renforcer la combustion du gras, contrôler les effets des sucres et avoir plus de tonus. Une fois que vous aurez maîtrisé ces quatre paramètres de votre régime hypoglucidique, le succès sera garanti. FACTEUR 1 Modulez vos protéines On sait que les régimes pauvres en hydrates de carbone sont également riches en protéines. Pour obtenir les résultats de ce type de régime, consommez au moins 50% de protéines en plus par rapport à votre plan alimentaire normal de hors-saison. Ces protéines supplémentaires apporteront un surcroît d’acides aminés utiles pour les processus physiologiques et pour faire face aux contraintes qu’un déficit calorique (provoqué par la diminution de la ration glucidique) impose à l’organisme. Elles empêcheront également le corps de dégrader la masse musculaire pour se fournir en acides aminés. Les suppléments protéinés facilitent les régimes hypoglucidiques car il est très difficile d’obtenir toutes les protéines dont on a besoin uniquement à partir des aliments et de maintenir parallèlement un déficit calorique. Les protéines en poudre fournissent les acides aminés requis sans apporter un excès de calories. En outre, le corps peut tirer profit des enzymes digestives pour transformer les protéines absorbées en acides aminés disponibles pour le développement musculaire. Dans le cadre d’une supplémentation, suivez les indications ci-dessous pour tirer le meilleur parti de votre consommation de protéines. • Prenez de la caséine et du lactosérum (whey) pour booster l’apport protidique. Vous risquez d’avoir du mal à ingérer plus de 200 g de protéines par jour uniquement à partir des aliments. Il faut donc utiliser de la caséine en poudre ou une poudre de protéines (contenant de la caséine et de la whey et/ou d’autres protéines) au cours de la journée, surtout entre les repas. Bien que l’on considère la whey comme la référence des protéines en poudre et qu’elle soit utile au moment de l’entraînement, songez à boire des shakes de caséine quand vous êtes en période de restriction glucidique. La caséine se digère plus lentement que la whey et les aliments à digestibilité lente contribuent à freiner l’appétit. Prenez 40 à 50 g de protéines de caséine plusieurs fois par jour: vous absorberez ainsi des protéines non sucrées qui renforceront la perte de graisse. • Utilisez des enzymes digestives qui aideront le corps à assimiler les acides aminés de façon plus efficace. Des œufs au petit déjeuner, de la dinde en tranches au déjeuner, une collation de bœuf séché l’après-midi, du poulet au dîner et des crevettes comme dernière collation, voilà qui représente un apport protidique quotidien conséquent. Malheureusement, votre appareil digestif n’est peut-être pas à même de faire face à des quantités aussi massives de protéines car il faut beaucoup d’enzymes pour digérer ces produits animaux une fois qu’ils sont dans l’intestin. Vous aurez donc probablement besoin du secours d’enzymes exogènes qui aideront votre corps à assimiler une plus grande proportion des protéines absorbées. Ces enzymes éviteront aussi que ces protéines ne soient brûlées comme carburant de réserve et elles inhiberont la dégradation musculaire. Cherchez un produit contenant des protéases (enzymes de dégradation des protéines), telles que la pancréatine, la papaïne et la bromélaïne, et suivez les indications figurant sur l’étiquette de ces produits. Les doses usuelles sont de 2 à 4 g de pancréatine, 250 à 750 mg de papaïne et 250 à 500 mg de bromélaïne: prenez-les 15 à 30 minutes avant les repas. • Prenez de la glutamine en supplément pour améliorer l’efficacité gastro-intestinale.La glutamine est considérée comme un acide aminé non essentiel (il n’est pas nécessaire qu’il soit fourni par l’alimentation parce que le corps n’en a pas besoin pour assurer la synthèse protidique). Cela dit, bon nombre de bodybuilders pourraient affirmer que c’est un supplément primordial, en particulier en période de stress comme au cours d’entraînements intenses ou de régime hypoglucidique. Une supplémentation en glutamine garantit que les protéines consommées soutiendront effectivement le développement musculaire et qu’elles ne seront pas retirées aux muscles à des fins énergétiques. La glutamine semble, d’une part, renforcer l’immunité, soutenir l’appareil gastro-intestinal, diminuer la fatigue et empêcher la fonte musculaire et, d’autre part, atténuer les fringales de sucre et autres glucides: ces effets sont confirmés par des recherches récentes. Prenez-en 3 à 5 g, deux à quatre fois par jour, à jeun. FACTEUR 2 Alimentez votre chaudière anti-graisse. En réduisant l’apport glucidique, on incite le corps à puiser essentiellement dans le tissu adipeux pour se fournir en carburant. Il est possible d’accentuer cette activité lipolytique à l’aide des suppléments répertoriés ci-dessous. • Utilisez les AGE pour stimuler la fonte adipeuse. Prendre la bonne dose d’AGE (acides gras essentiels) est nécessaire pour que le métabolisme reste actif et pour brûler le tissu adipeux. Les acides essentiels à prendre en compte sont les oméga 3: acide éicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA), présents dans l’huile de poisson et dans les suppléments à base d’huile de lin. Bonnes pour la santé, ces graisses encouragent effectivement le corps à puiser son énergie dans d’autres graisses alimentaires ainsi que dans le tissu adipeux. Si vous choisissez de l’huile de poisson, prenez-en 1 à 3 g, deux fois par jour. Si vous optez pour l’huile de lin, une cuillerée à soupe (une ou deux fois par jour) sera suffisante. • Prenez de la carnitine pour mieux mobiliser les graisses. Ce constituant du tissu musculaire aide à véhiculer les lipides dans les mitochondries des cellules où ils sont brûlés pour produire de l’énergie. Une étude récente a montré que 3 g/jour de carnitine, pris en supplément pendant 10 jours, ont augmenté l’oxydation des acides gras chez des sujets en bonne santé. Prenez-en 1 à 2 g deux fois par jour, à jeun de préférence. FACTEUR 3 Diminuez les sucres. Manger moins de sucres semble être une tâche facile à réaliser et c’est pourtant bien plus dur pour certains bodybuilders au régime que pour d’autres. Certains pratiquants essaient de supprimer les sources d’hydrates de carbone (pâtes, riz, pommes de terre et sucre) qui sont des éléments de base de l’alimentation culturiste. Étant donné qu’aujourd’hui beaucoup de produits sont disponibles en version “light,” vous pouvez les utiliser pour remplacer des éléments qui conviennent à votre régime. Par contre, cela ne vous empêchera peut-être pas d’avoir des fringales de glucides et de sucreries. Les suppléments ci-dessous peuvent vous aider à mieux gérer votre apport glucidique. • Prenez du 5-HTP pour améliorer l’humeur. Version modifiée de l’acide aminé tryptophane, le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) agit au niveau du cerveau. Ce psychostimulant est utilisé par les cellules nerveuses pour fabriquer de la sérotonine, neurotransmetteur majeur libéré dans le cerveau quand on consomme des sucres. Vu que l’apport glucidique est très réduit au cours d’un régime pauvre en sucres, le manque de sérotonine peut avoir un effet négatif sur l’humeur. En fait, quand on éprouve une envie irrépressible de sucres, c’est que notre organisme a grand besoin de sérotonine. La prise de 5HTP va faire remonter le taux de sérotonine: on se sent donc mieux, même s’il y a un déficit de glucides. Plusieurs études ont montré que la prise de cette substance diminue l’apport glucidique et intensifie la perte de poids. Ce supplément favorise également la détente: à ce titre, il est idéal le soir, moment de la journée où les envies de sucres sont les plus fortes. Prenez-en 50 à 100 mg quand votre besoin de glucides est particulièrement aigu. • Utilisez le picolinate de chrome pour modérer les fringales de sucres.Présentée l’an dernier à la conférence des Instituts nationaux (U.S) de la santé, une étude menée à la Duke University (Caroline du Nord) a montré que la supplémentation en picolinate de chrome réduit signification les besoins immodérés de glucides chez les patients souffrant de dépression atypique. Quand on suit un régime, elle contribue aussi à atténuer les envies d’aliments très riches en glucides. L’hypothèse des scientifiques est que le rôle fondamental du chrome dans la fonction insulinique pourrait expliquer les fringales d’aliments sucrés, la raison étant que les effets de l’insuline sur le métabolisme pourraient influer sur le taux de sérotonine dans le cerveau. Essayez 200 mg/jour de picolinate de potassium au petit déjeuner. • Essayez les anti-sucres pour réduire les effets des glucides. On a beau être discipliné, il arrive que l’on cède aux fringales: dans ce cas, ayez des anti-sucres à portée de la main quand vous consommerez des aliments sucrés. Ces anti-sucres font exactement ce que le terme implique: ils inhibent l’absorption de l’amidon par les intestins. Toutefois, ils ne donnent pas des résultats avec tous les types de sucres: ainsi, les sucres simples (saccharose ou sucre de table, glucose et fructose) ne sont pas bloqués de façon efficace. Le principe actif est extrait des haricots blancs (Phaseolus vulgaris). Il contient un agent inhibiteur qui désactive l’enzyme responsable de la dégradation des féculents — depuis des aliments comme les pâtes, les pommes de terre, le pain et les céréales — en constituants simples. Les études cliniques montrent que 1 à 2 g de cet extrait, pris 15 à 30 minutes avant un repas, peuvent bloquer jusqu’à 66 % des glucides consommés. En cas de fringales de sucres, essayez de modérer votre apport et utilisez un anti-sucres pour limiter les effets des sucres que vous avalerez. FACTEUR 4 Boostez votre énergie. Pour beaucoup de bodybuilders, le plus difficile pendant un régime hypoglucidique est de faire face à la baisse importante de tonus. En l’absence de sucres, beaucoup de bodybuilders n’ont pas assez d’énergie pour arriver jusqu’au bout d’un entraînement éprouvant. Notre corps peut fonctionner sans glucides alimentaires mais, en général, il préfère ne pas y être contraint. Que vous manquiez de micronutriments, d’énergie ou de force, il existe des suppléments qui vous aideront au cours d’un régime hypoglucidique: ainsi, vous n’aurez pas l’impression d’être à court de carburant. • Prenez de la caféine pour vous assurer un “plus” d’énergie. Si vous avez déjà suivi un régime pauvre en sucres, vous savez que cela peut vous mettre “à plat.” La caféine (issue du café, des suppléments ou des boissons énergétiques) peut s’avérer utile. Elle peut agir indirectement sur les tissus, y compris sur l’appareil cardio-vasculaire et les adipocytes. En outre, elle augmente la sécrétion d’adrénaline et de noradrénaline: les effets métaboliques engendrés pourraient contribuer à retarder la fatigue et à améliorer la performance. On a montré qu’elle épargne le glycogène musculaire et qu’elle accentue la combustion des graisses. Prenez 100 à 200 mg de caféine, jusqu’à trois fois par jour selon les besoins, et veillez à en prendre une dose une ou deux heures avant votre séance. • Prenez de la créatine pour renforcer votre énergie musculaire au cours de l’entraînement. La créatine est un “must’’ pour un bodybuilder qui suit un régime hypoglucidique: elle décuple l’énergie anaérobie et augmente le volume des cellules. Comme elle apporte une forme d’énergie rapide, utilisable pendant une séance de musculation, elle est indispensable lorsque l’on s’entraîne en période de restriction glucidique. Prenez-en 3 à 5 g peu avant et après vos séances. • Prenez une supplémentation de multivitamines/multiminéraux pour vous prémunir contre d’éventuels déficits. Quand on évite les sucres, on se prive aussi des micronutriments bénéfiques qu’ils apportent. Un bon cocktail de multivitamines/multiminéraux est une sorte d’assurance santé pour les bodybuilders qui limitent la consommation de certains aliments. Prenez une dose complète au cours des repas du matin et du soir. En outre, vous pourriez envisager une supplémentation renforcée en vitamine B, ainsi qu’en vitamines antioxydantes (C et E), plus de l’ALA (acide alphalipoïque). Les vitamines B sont importantes pour assurer un bon métabolisme des protéines et des graisses. Les vitamines C et E ainsi que l’ALA apporteront des éléments antiradicalaires qui peuvent protéger le corps contre les dégâts cellulaires, d’ailleurs susceptibles de se répercuter sur votre ADN. L’ALA élève aussi le taux insulinique, ce qui peut être précieux après un entraînement pour accentuer le développement musculaire quand il y a un déficit de glucides. Cherchez un complexe de vitamines B qui apporte 50 mg de B1 et 50 mg de B6, ainsi que 50 mcg de B12. Prenez 500 à 1 000 mg de vitamines E et C deux fois par jour et 400 à 800 UI (unités internationales) de vitamine E, dans les deux cas au cours d’un repas. (La vitamine E peut être prise en deux doses séparées de 400 UI chacune.) Prenez 100 à 200 mg d’ALA deux fois par jour. Intégrez ces quatre stratégies quand vous ferez votre prochain régime hypoglucidique et vous ne manquerez pas de voir votre physique changer en mieux. FLEX Cet article a un but uniquement informatif. Weider Publishing Ltd. ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.