MUSCLEZ-VOUS COUCHÉ PAR GREG MERRITT Il est temps de ressusciter l’élévation latérale couché Allez fouiner un peu du côté des “objets trouvés” du bodybuilding: peut-être y découvrirez-vous quelques curiosités? Vous risquez de trébucher sur des haltères à boules ou sur une bobine Andrieux (rien à voir avec une bobine d’allumage!). Les boîtes de comprimés de foie séché et d’extraits de glandes de taureau ainsi que les cartons de baggies aux motifs farfelus sont empilés les uns sur les au-tres. Dans un coin qui sent le moisi, il y a des poses d’autrefois, quasiment oubliées: l’archer, la rétraction abdominale, le double biceps en fente latérale, buste de profil. Toutefois, la catégorie qui vous fera vraiment “craquer” est celle de tous ces exercices qui étaient jadis des classiques de l’entraînement et qui sont quasiment oubliés aujourd’hui, comme le pull over avec haltère, l’épaulé avec quart de squat et le Zottman curl. D’ailleurs, qui était Zottman? UNE TROUVAILLE L’élévation latérale couché est l’exemple parfait de ce type d’exercice “perdu.” Arnold Schwarzenegger l’a rendu populaire dans les années 70 et, il y a une vingtaine d’années, tous les bodybuilders — du “culto” du week-end jusqu’aux prétendants au titre Olympia — le pratiquaient. De nos jours, l’alternative essentielle à l’élévation latérale debout est l’élévation à la machine. Il est très rare de voir des pratiquants travailler le deltoïde externe en position allongée. En fait, il est vraisemblable que la majorité des bodybuilders actuels ignorent jusqu’à l’existence de cet exercice. Les athlètes qui remportent plusieurs titres Olympia créent souvent un exercice. Pour Dorian Yates, c’est le rowing barre mains en supination. Avec la fente avant effectuée en déplacement sur toute la longueur d’un parking, Ronnie Coleman a transformé une activité naguère associée à l’aérobic en un test suprême de force et d’endurance. Quant à Arnold, il a popularisé plus d’un exercice, dont le développé qui porte son nom. L’élévation latérale couché est le seul mouvement qui soit tombé en désuétude pour nulle autre raison que par paresse. Pourtant, on n’a besoin ni d’un parking, ni d’une barre chargée de disques. On peut le réaliser dans la plupart des salles et même chez soi. Qui plus est, la façon dont il stresse le deltoïde est tout à fait unique. Il est temps de remettre l’élévation latérale couché au goût du jour! EXÉCUTION Allongez-vous sur le côté gauche. Il est préférable d’utiliser un banc incliné sans dossier ou une planche à abdos relevée à 30° (on peut toutefois faire cet exercice sur un banc incliné avec dossier ou sur un banc décliné, la tête étant alors du côté le plus haut). Le cas échéant, on peut utiliser un banc horizontal ou faire l’exercice au sol. Prenez une position ferme, un haltère tenu dans la main droite. (L’haltère sera obligatoirement plus léger que pour l’élévation latérale debout.) Reposez l’haltère sur la cuisse droite ou, si vous voulez une plus grande amplitude de mouvement, derrière les fessiers. Avec le bras droit légèrement fléchi, montez l’haltère en décrivant un demi-cercle et arrêtez-vous juste avant que le bras n’arrive à la verticale de l’articulation de l’épaule: au-delà, c’est l’élan et non pas le muscle qui prolonge le mouvement. Après avoir effectué 10 à 12 reps strictes, allongez-vous sur le côté droit et faites le même travail avec l’haltère dans la main gauche. Schématiquement, la position allongée permet d’inverser la tension générée quand on fait l’exercice assis ou debout, position où cette tension est moindre au cours de la première partie du mouvement (lorsque l’on déplace le(s) bras plus vers l’extérieur que vers le haut), et nettement plus importante à mesure que les bras montent. Inversement, lors de l’élévation latérale couché, l’haltère monte dès le début: la pesanteur agit donc au cours de la première phase. Ce n’est que quand on arrive en haut du mouvement que l’haltère cesse de monter et que la tension décroît. En fait, si l’on prolongeait ce mouvement en arc de cercle, le poids de l’haltère entraînerait le bras vers le bas, pratiquement sans aucune tension dans le muscle. INVERSION DU STRESS Quelque part dans les objets trouvés du bodybuilding, on remarque également les boots d’inversion. Fixés aux pieds, ces accessoires de torture étaient à la mode dans les années 80: ils permettaient de s’accrocher à une barre fixe, la tête en bas. Il s’est avéré que la plupart d’entre nous (qui ne sommes pas des chauves-souris!) n’aimaient pas particulièrement sentir le sang s’accumuler dans la tête. Cela dit, le concept scientifique culturiste qui sous-tendait l’invention de ces boots était bien fondé. En effet, en modifiant la position du corps par rapport au sol (et donc, l’effet de la pesanteur), on peut moduler la façon dont des exercices traditionnels stressent les muscles. Par exemple, avec la tête en bas, on peut accentuer la contraction des abdominaux. L’élévation latérale couché repose sur le même principe. Elle met l’accent sur les phases initiale et moyenne du mouvement alors que les autres élévations latérales (avec haltères, à la poulie et avec la plupart des machines) mettent l’accent sur la contraction. Le fait que seul cet exercice inverse le stress est précisément la raison qui doit vous inciter à l’inclure dans votre programme. Pratiquez-le en alternance avec les élévations latérales debout ou combinez la version debout et la version couchée, mais en réduisant le volume (deux ou trois séries de chaque). Faisons en sorte que cet exercice redécouvert ne soit plus délaissé. Quant à ces baggies au design bizarroïde, il vaut mieux qu’ils restent confinés aux oubliettes! FLEX AUTRES EXERCICES EN DÉCUBITUS Voici d’autres élévations qui se font en position allongée: ÉLÉVATION FRONTALE COUCHÉ Pour reproduire, au niveau du deltoïde antérieur, le stress de l’élévation latérale couché, placez-vous en décubitus dorsal sur un banc incliné. Laissez vos bras pendre vers le sol, un haltère relativement léger dans chaque main. Avec les coudes légèrement fléchis, montez les haltères (alternativement ou simultanément) devant vous, selon une trajectoire circulaire. Juste après le départ du mouvement, quand vos mains arrivent au niveau des jambes, le stress sera beaucoup plus important que dans la position debout et cet effet se prolongera pendant toute la phase médiane de l’exercice. On peut également effectuer l’élévation frontale couché sur un banc plat surélevé, soit sur le dos, soit à plat ventre, pour stresser les deltoïdes externes depuis le départ de chaque rep. ÉLÉVATION LATÉRALE ARRIÈRE Pour reproduire, au niveau du deltoïde postérieur, le stress de l’élévation latérale couché, allongez-vous sur le flanc gauche, sur une surface inclinée ou horizontale. Un haltère dans la main droite, gardez le bras légèrement fléchi et directement devant le sternum. Ensuite, en gardant le pouce orienté vers le bas, montez l’haltère en décrivant un arc de cercle. Arrêtez-vous avant d’arriver en haut car la tension diminue à la contraction. Comme pour le deltoïde externe et le deltoïde antérieur, vous sentirez la tension essentiellement au début du mouvement et quasiment pas à la fin de la montée. Faites toutes les reps à droite, puis passez à l’autre côté.