LES FRUITS DE VOTRE LABEUR PAR STEVE STIEFEL ET JIM STOPPANI Beaucoup de bodybuilders négligent les fruits, une des meilleures familles d’aliments pour le développement musculaire Beaucoup de bodybuilders pensent que les fruits font grossir. Ce n’est pourtant pas le cas à condition de savoir lesquels choisir, quand les manger et en quelle quantité. La plupart des pratiquants savent qu’ils doivent consommer des sucres simples avant et après leurs séances de musculation — et bon nombre d’entre eux utilisent des sucres dans leur mélanges de protéines ainsi que dans d’autres formules de compléments de pré- et post-entraînement. Dans l’ensemble, ces produits contiennent du glucose et du dextrose qui sont d’excellentes sources de sucres simples pour l’entraînement. Souvent, les bodybuilders évitent le fructose parce que cette forme de sucre simple est stockée plus facilement sous forme de graisse que d’autres glucides. De là à délaisser les fruits à cause de leur contenu en fructose, il n’y a qu’un pas! Pourtant, ce que beaucoup de bodybuilders ignorent, c’est que la teneur en fructose varie très nettement d’un fruit à un autre. Bon nombre de fruits en contiennent peu et ils regorgent d’autres phytosubstances importantes (micronutriments bénéfiques pour le culturisme) que l’on ne trouve dans quasiment aucune autre source alimentaire. On surestime aussi parfois le problème associé à la consommation de fructose. Lorsqu’on élimine les fruits de l’alimentation, on supprime non seulement le fructose et les autres sucres qu’ils contiennent, mais du même coup, des nutriments bénéfiques qui contribuent au développement musculaire. Voici ce qu’il faut savoir sur le fructose, quels fruits consommer, quand et pourquoi les mettre dans votre assiette. LE FRUCTOSE: MYTHE ET RÉALITÉ Quel est donc le tort du fructose? Si les fruits ont mauvaise presse, c’est qu’ils contiennent ce glucide simple que notre corps ne dégrade pas de la même manière que d’autres sucres du même type.Le fructose n’est pas utilisé directement par les muscles, comme c’est le cas du glucose et du dextrose: ces deux sucres simples sont convertis facilement en glycogène musculaire, forme de stockage des glucides dans les muscles. Quand ces derniers contiennent beaucoup de glycogène, la récupération et l’hypertrophie sont facilitées et la performance est améliorée au cours de la séance suivante. Le glycogène confère également aux muscles cet aspect rebondi que les bodybuilders recherchent tant. Par contre, quand il y a apport de fructose, cet isomère du glucose doit d’abord transiter par le foie afin d’y être transformé en glycogène. Le problème se pose quand les réserves de glycogène hépatique sont pleines: le fructose est alors converti en graisse et ne contribue qu’à augmenter la taille des adipocytes. Comme il est souvent difficile de savoir quand les réserves de glycogène hépatique ont atteint leur maximum, beaucoup de bodybuilders font le choix d’éviter complètement les fruits. En fait, une mesure aussi extrême peut s’avérer contreproductive car occulter les fruits revient à se priver des précieux nutriments qu’ils renferment. Le meilleur moment pour manger des fruits est le matin, dès le réveil. À ce moment de la journée, le taux de glycogène hépatique est bas puisque l’organisme a utilisé ce combustible comme source d’énergie pendant le sommeil. Cela signifie aussi que le corps va s’approvisionner en énergie en dégradant les protéines musculaires. Quand on consomme des fruits dès le lever, on apporte au corps une source alternative de carburant qui contribue à stopper le catabolisme musculaire. Autre créneau propice à la consommation de fruits: les 30 à 60 minutes qui précèdent l’entraînement, en particulier si l’on n’a pas pris de repas riche en glucides depuis plusieurs heures. Le fructose va remplir le foie de glycogène, assurant ainsi une fourniture de glucose aux muscles en activité et épargnant le glycogène musculaire. Un autre avantage est que le fructose ne bloque pas les graisses au cours de l’effort comme le fait le glucose. Le créneau qui suit la fin de la séance se prête également très bien à la consommation de fruits: il est tout de même préférable d’opter alors pour des fruits plus riches en glucose qu’en fructose. Le glucose est mis plus facilement en réserve sous forme de glycogène et il fera grimper plus efficacement le taux d’insuline, assurant du même coup un meilleur développement musculaire. Pour savoir quels fruits sélectionner à ces différents moments de la journée, reportez-vous au tableau “La cueillette des fruits.” LES “PLUS” DES FRUITS Beaucoup de bodybuilders pros connaissent déjà les avantages des fruits. “Je les privilégie comme source principale de sucres simples,” déclare Mustafa Mohammad. “J’en mange deux au petit déjeuner, généralement des bananes, mais parfois des oranges ou des kiwis.” Ce sont encore des fruits que consomme Mohammad comme sources de sucres simples avant et après ses séances de musculation. “J’en mange avant et après mes entraînements parce que je suis d’avis qu’il faut consommer essentiellement des aliments pour satisfaire les besoins nutritionnels. Si j’utilise des suppléments comme les shakes protéinés, c’est pour des raisons de commodité ou quand il m’est difficile d’avaler davantage de nourriture solide.” Mohammad constate que la consommation de fruits a d’autres bienfaits. “Ils aiguisent mon appétit, si bien que je mange plus,” souligne-t-il. “Quand je fais le régime, il n’est pas toujours facile d’ingurgiter tout le poulet et tout le riz dont j’ai besoin pour préserver ma masse musculaire tout en essayant de perdre du gras. Je trouve que je peux manger plus de poulet si je prends aussi un fruit avec le repas. C’est ce goût sucré qui m’aide à augmenter ma ration alimentaire.” Mohammad utilise aussi les fruits pour avoir plus de tonus. “Quand je me sens fatigué ou léthargique, je mange un ou deux fruits avec un aliment protidique. Comme il y a des fibres, je ne m’inquiète pas d’une élévation excessive de l’insuline: les fruits sont digérés suffisamment lentement pour que cet effet ne se produise pas. Les fibres ralentissent aussi la vitesse de digestion des protéines, ce qui assure une libération continue d’acides aminés.” Mohammad précise que lorsqu’on manque d’énergie, les réserves de glycogène hépatique sont peut-être faibles, auquel cas il ne faut pas craindre que le fructose soit stocké sous forme de tissu adipeux. EN RÉSUMÉ Comme certains comédiens, les fruits n’ont pas droit à tout le respect qu’ils méritent. Trop de bodybuilders les excluent de leur alimentation parce qu’ils se méfient, à tort, du fructose qu’ils contiennent. Certes, nous ne suggérons pas de s’en goinfrer, ce qui ne ferait que surcharger les réserves de glycogène hépatique et pourrait augmenter la masse grasse. D’un autre côté, ne pas manger de fruits serait une erreur: leurs nutriments, fibres et sucres simples, bons pour la construction musculaire, vous aideront à progresser en bodybuilding à condition que votre consommation soit conforme aux recommandations de FLEX. FLEX