DEUX HEURES PAR GROUPE MUSCULAIRE: le temps nécessaire si l'on veut finir troisième à M. Olympia. PAR GUSTAVO BADELL TROISIÉME Á M. OLYMPIA 2004 Je deviens fou à l'approche des compétitions. J'entraîne un groupe musculaire deux heures d'affilée — c'est dur, impitoyable, cruel — je le matraque avec une charge dont la plupart des pratiquants n'oseraient même pas rêver tellement elle est lourde et ce, même en période hors compétition. Pour chaque exercice de prise de masse, je pilonne et malaxe les muscles dans tous les sens, et je fais chaque série jusqu'à l'échec, grimaçant de douleur à en perdre la raison — rien à voir avec ce rythme parfaitement réglé et cadencé grâce auquel la congestion produit, tout au plus, des roseurs de jeune fille. Mes reps ressemblent à des percussions endiablées, pas à un bâton de majorette.

Même s'il ne me reste qu'une heure 58 minutes à consacrer à ce groupe musculaire à la fin de la première série, je ne m'économise pas pour autant. À chaque série, de la première à la trentième ou à la quarantième et ainsi de suite, j'arrache chaque rep rageusement à la force du poignet jusqu'à ce que la fatigue musculaire me terrasse, pantelant, les yeux injectés de sang. Voilà comment je me suis entraîné tout au long de l'année 2004 et je n'ai jamais fait une aussi bonne saison. Pour M. Olympia, j'ai encore monté l'intensité d'un cran avec, en plus, 30 à 45 minutes de cardio à la fin de chaque séance. C'est au-delà de ce qu'un être humain peut supporter, me direz-vous? Au début, oui, mais à force de me pousser ainsi, j'ai gagné en force, en énergie, en endurance, et j'ai amélioré ma condition physique; j'ai également boosté mon métabolisme. On a pu constater les résultats à M. Olympia. Si le Challenge round avait duré une demi-heure de plus, j'aurais peut-être été gagné le concours. C'est mon besoin de prendre confiance en moi pour les concours pro qui m'a incité à élaborer ce type d'entraînement. Je me sentais motivé, mais je tenais à me prouver à moi-même que je pouvais atteindre une meilleure condition physique que tous les autres professionnels. Si j'y parvenais, la masse musculaire et la densité suivraient naturellement. Il est évident que l'on ne peut pas entraîner un groupe musculaire deux heures d'affilée à chaque séance; par contre, deux ou trois fois par mois, c'est possible. Prenons, par exemple, mon programme pour le dos: je commence par quatre séries de chins (tractions à la barre fixe, mains en supination) de huit à 12 reps chacune, ceci pour m'échauffer et m'étirer, mais pas juste pour cela car c'est aussi un exercice pour la prise de masse, permettant d'activer tous les muscles du haut du dos. J'effectue les reps à une cadence lente, de manière à aboutir rapidement à l'échec musculaire. En position basse, je m'étire de tout mon long. Je contracte ensuite le haut des dorsaux, et ce sont ces muscles — et pas mes bras — qui me permettent de me hisser vers le haut, position dans laquelle j'oblige mes omoplates à faire une rotation vers l'intérieur afin de malaxer et triturer les rhomboïdes. Sans me reposer, je passe au tirage vertical nuque et fais quatre séries de 12-15 reps. La concentration est à nouveau intense: je me donne à fond en position haute et je contracte sauvagement et totalement le haut des dorsaux en position basse. Je retourne ensuite à la barre fixe où j'effectue encore des tractions, cette fois avec une ceinture lestée. J'observe une progression pyramidale sur quatre séries: 15 reps au début, 12 pour finir. Comme les deux exercices précédents m'ont déjà épuisé, je dois forcer pour effectuer les dernières reps. Maintenant, place aux exercices de base. Le rowing barre est mon préféré et j'en fais cinq séries de 10-12 reps à pleine puissance, avec une progression pyramidale de manière à atteindre 185 kg. J'adore les reps explosives où je projette la barre contre mon abdomen. Plus j'entends les disques qui s'entrechoquent, plus je me sens motivé. Tout cela, c'est avant un concours et je suis bien obligé d'aller dans les extrêmes. Si on s'entraîne comme à l'habitude, il ne faut pas espérer battre ses adversaires dans une compétition professionnelle. Il faut sans cesse faire mieux. J'enchaîne avec le rowing à la barre en T: quatre séries en pyramidal, en passant de 15 reps à 12. La barre en T tire plus sur les lombaires et les reps ne peuvent pas être aussi explosives qu'au rowing barre. Pour autant, la charge ne sera pas plus légère; je fais juste attention à avoir une bonne prise au départ. Sans hésiter, je fais du rowing avec la barre guidée. Là aussi, j'observe une progression pyramidale sur quatre séries en démarrant par 15 reps; toute la phase négative est réalisée en amplitude complète. Je procède ensuite de la même manière pour le tirage horizontal. Pour ce mouvement, je gonfle la poitrine et tire les épaules vers l'arrière afin d'accentuer la contraction encore plus. J'utilise à nouveau la méthode pyramidale pour mes quatre séries de 15-12 reps. Enfin, je termine par le soulevé de terre! J'adore cet exercice. Il est génial car il fait appel à la force animale pure: on peut vraiment mesurer les progrès que l'on a réalisés. Il oblige également à bien contrôler le mouvement. Avec le soulevé de terre, tous les muscles du corps sont stimulés. Dans cet exercice, la sensation est parfaite. Regardez mes lombaires; vous remarquerez leur épaisseur, bien supérieure à celle de mes adversaires. J'ai toujours pratiqué énormément le soulevé de terre avec des charges énormes. Cette séance à très haut volume est tellement intense qu'à ce stade, je peux obtenir tout le rendement voulu de cet exercice en chargeant la barre à 145 kg afin d'effectuer quatre séries de 12-15 reps chacune. Quand j'en suis rendu là, mon dos est tellement noué que je suis obligé de terminer par quatre séries d'extensions au banc à lombaires de manière à effacer les raideurs musculaires. J'ai mal, je suis épuisé, vidé et engourdi — mais j'ai rempli mon contrat, et j'ai l'impression d'être un surhomme un peu cassé. Il est certain que je me suis surentraîné, mais cela n'a de répercussion sur la prise de masse que si l'on ne mange pas assez ou qu'on ne dort pas assez. Sinon, on peut aller au-delà de ce que l'on pensait être ses limites et le corps suivra. FLEX