METTEZ LE STARTER POUR LA MASSE PAR CHRIS ACETO Que vous soyez pratiquant débutant ou chevronné, voici les 7 principes nutritionnels fondamentaux pour l'hypertrophie Bien que cet article constitue un schéma directeur pour les débutants, les bodybuilders confirmés feraient bien de le relire pour revoir leurs bases. Les débutants ne connaissent peut-être pas toutes ces règles fondamentales de l'alimentation culturiste; les bodybuilders plus avancés oublient souvent leurs racines et les éléments nutritionnels standard véritablement performants.

Quand les bodybuilders expérimentés remplacent l'approche basique par des méthodes "high-tech," ils stagnent généralement et sont incapables de faire progresser davantage leur développement musculaire. Continuez à suivre ces règles essentielles – quel que soit le niveau que vous avez atteint – et vous continuerez à progresser. C'est aussi élémentaire que cela. RÈGLE 1. Prenez 7 repas par jour. Si vous mangez toutes les deux ou trois heures, vous continuerez de vous muscler, même si certains des aliments consommés sont tout sauf parfaits. Des repas fréquents permettent au corps d'être approvisionné en permanence en nutriments et en calories, ce qui évite le catabolisme musculaire. Cette stratégie alimentaire aide aussi à contrôler le niveau de cortisol, hormone responsable de l'accélération du catabolisme (dégradation des protéines.) Quand on prévient le catabolisme, c'est l'anabolisme – autrement dit le développement des tissus – qui est la seule alternative. Continuez de manger et vous continuerez de prendre du muscle. RÈGLE 2. Pour grossir, privilégiez les glucides tout au long de la journée. Si j'entends encore une fois l'expression "les sucres ne sont pas essentiels," je vais perdre patience. Mettons les choses au point: les glucides jouent un rôle prépondérant pour la croissance, un point, c'est tout! Ils soutiennent l'environnement hormonal pour réaliser des gains massifs: une meilleure sécrétion insulinique pour la récupération, un meilleur taux d'IGF (facteur de croissance insulino-mimétique) pour construire du muscle et une meilleure absorption de la testostérone par les tissus musculaires. En phase de prise de masse, chaque repas doit inclure des glucides car ils facilitent aussi l'ingestion d'une quantité de calories suffisante pour la croissance. Si vous êtes un jeune ectomorphe qui suit un régime hypoglucidique et que vous vous demandez pourquoi vous n'arrivez pas à grossir, la réponse est claire: il vous faut avaler davantage de calories pour prendre du volume. RÈGLE 3. Avalez la bonne quantité de protéines. Pour grossir, on a besoin d'une certaine quantité de protéines. Vous avez peut-être l'idée préconçue que plus on mange de protéines, plus les muscles vont se développer: c'est faux. Quand vous aurez avalé votre quota de 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour, le reste des protéines consommées ne servira à rien. Si vous mangez davantage, vous serez ralenti par le manque de glucides. Les protéines et les glucides vont de pair: quand on ne mange pas assez de glucides, on gâche les protéines. Par contre, quand on ingère des glucides à tous les repas – et en grande quantité – le corps brûle rarement ses protéines pour se fournir en énergie. En fonction de votre poids, visez 25 à 40 g de protéines à chacun de vos sept repas quotidiens: je vous garantis que vous en aurez assez pour prendre du poids. RÈGLE 4. Oubliez le régime hypolipidique. Ne vous jetez pas sur le beurre et les aliments frits: ces aliments sont exclus. Incluez la viande au quotidien et mangez des œufs entiers (oubliez les blancs d'œufs seuls). Pourquoi? La viande rouge est plus concentrée en nutriments qui soutiennent la croissance – vitamines B, créatine, fer et zinc – que tout autre aliment protéiné. Il faut des lipides pour grossir (à la fois des graisses saturées et des lipides sains). Les lipides évitent le stockage du glycogène (en particulier, les glucides stockés dans les muscles pour l'énergie) et aide à maintenir un équilibre azoté positif qui constitue la valeur de référence de la croissance musculaire. Une quantité raisonnable de lipides saturés (comme ceux que l'on trouve dans le bœuf) élève le taux de testostérone, favorisant ainsi un meilleur environnement hormonal pour l'hypertrophie. Laissez de côté la foire des régimes hypolipidiques pour être mince et affûté: mangez des lipides quotidiennement! RÈGLE 5. Insistez sur les laitages pour les calories et la croissance. Jetez un œil aux anciens régimes d'Arnold Schwarzenegger. Viande rouge et fromage formaient l'essentiel de son alimentation. Les laitages – le fromage allégé, le lait écrémé, le fromage blanc et le yaourt – sont des sources de protéines exceptionnelles. De plus, parce qu'ils contiennent des acides aminés de catégorie A, ils apportent des lipides spéciaux appelés acides gras à chaîne courte qui soutiennent la croissance. Ces aliments sont également riches en calcium, minéral qui agit au moment où les calories sont le plus susceptibles d'être brûlées ou déposées sous forme de masse musculaire plutôt que stockées sous forme de tissu adipeux. RÈGLE 6. N'abusez pas des légumes. Ce conseil pourrait me valoir les foudres des autorités de la nutrition car chacun sait qu'il est important de consommer des légumes sains et variés. Cependant, dans la réalité quotidienne de ceux qui veulent grossir, il ne vaut mieux pas avoir la main trop lourde sur les légumes car, quoique très rassasiants, ils sont pauvres en calories. Il est souvent difficile pour ceux qui veulent prendre de la masse ou pour les débutants de consommer tous les aliments nécessaires pour une prise de masse sérieuse. Deux portions de légumes par jour suffisent. Bien entendu, s'il reste de la place dans votre estomac pour plus de légumes, mangez-en. RÈGLE 7. Prenez un repas massif avant l'entraînement. On entend beaucoup parler du repas de post-entraînement – ce qu'il faut manger après la séance – mais le repas qui précède l'entraînement prépare le terrain pour la prise de masse. En mangeant une très grosse portion de glucides très digestes, comme des céréales mélangées à du sucre ou du miel, ou deux muffins aux myrtilles, allégés en MG, avec 30 g de whey protéine, consommés environ 30 minutes avant l'entraînement, vous êtes quasiment assuré que vous ne verrez pas vos muscles fondre au cours de la séance. Cette ration de pré-entraînement favorise la croissance en augmentant la production d'hormones qui dirigent les nutriments vers les muscles tout en bloquant les enzymes et les hormones potentiellement responsables de la fonte musculaire pendant les séances de travail très intenses. Mangez avant de vous entraîner. Ensuite, prenez environ 40 g de whey protéine avec 80 à 100 g de glucides simples (du sucre). EN RÉSUMÉ Telles sont les règles de base de l'alimentation. Elles sont simples, mais également très faciles à négliger. Tout le monde est à l'affût de la pilule magique; malheureusement, pour ce qui est de la nutrition, la seule magie disponible se résume à la discipline et à la régularité. Souvent, les débutants ne le mesurent pas pleinement et les bodybuilders plus expérimentés l'oublient. Observez votre discipline alimentaire et soyez assidu: vous continuerez à progresser, quel que soit votre niveau. FLEX Pour commander les livres de Chris Aceto sur l'entraînement et la nutrition, dont Championship Bodybuilding et Everything You Need to Know About Fat Loss, visitez www.nutramedia.com.