HYPER CONTRACTION PAR FRANK ROBERSON VAINQUEUR DU NPC NATIONAL 2003, CATÉGORIE POIDS LOURDS Cris de douleur et gains maxi garantis avec cette technique d'entraînement Je suis terrifié rien qu'à la pensée de ma séance d'entraînement. À son approche, j'ai les mains moites et la chair de poule, et mon cœur bat à tout rompre. Quand j'arrive à la salle, je pénètre dans le ventre de la bête. Ce qui m'attend ressemble de très près à de la torture physique et à du harcèlement mental, mais c'est moi qui en ai fait le choix. Je ne laisse pas une lâcheté raisonnable dicter les limites de mes séances. Que l'on ne me bassine pas avec de la recherche en biomécanique et des études prouvant que tel angle ou tel mouvement représentent l'idéal en matière de stimulation des fibres musculaires: vous pouvez être certain que je ne m'en servirai pas. Je veux voir jusqu'à quel degré de folie je peux pousser le dépassement de soi. Je veux connaître la part de l'ombre. Je veux affronter les démons.

Ma fiancée et partenaire d'entraînement, Mary Alcorn, et moi-même avons dû inventer des schémas de reps carrément dingues afin de nous engager dans cette quête. Cela dit, j'adore ce que je vis. Avec des contractions de cinq secondes par rep, mes muscles sont complètement grillés, la congestion tend ma peau à fond sur tout le corps et la vascularisation menace de faire exploser mes vaisseaux sanguins. En fait, pendant les quatre semaines qui précèdent une compétition, j'utilise cette technique pour tous mes groupes musculaires, Quand je fais du tirage horizontal à la poulie, je déploie complètement les dorsaux au cours du mouvement vers l'avant, comme si je ramais. Quand l'extension arrive à son maximum, je m'arrête, puis je ramène la poignée jusqu'à l'abdomen et, pendant cinq secondes, je maintiens cette contraction de façon aussi intense que possible. Je fais pareil à chaque rep — et vraiment pendant cinq secondes, pas quatre et demie — en contractant davantage à chaque seconde. Impossible de tricher, ce n'est pas moi qui compte, c'est Alcorn. En général, quand je recherche la brûlure, je peux au moins continuer à bouger, mais avec cette méthode, chaque fibre musculaire est grillée au-delà de toute limite. Impossible de se relâcher et de contracter à nouveau. Au contraire, le muscle est figé dans une position immuable, comme tétanisé. C'est intolérable. Je n'arrive pas à reprendre ma respiration et je sens que mes muscles sont carbonisés, mais je n'ose pas me relâcher, sinon Alcorn me fera tout reprendre à zéro. Chaque seconde dure une éternité. Au milieu d'une série, je me surprends à compter à l'envers en espérant que la souffrance paraîtra moins longue. Je commence à haleter désespérément, ma respiration se fait sifflante. "Plus que trois…. encore deux… une…," mais Alcorn est là, à côté de moi, prolongeant chaque seconde. Elle ne crie pas, elle se contente de déclarer calmement: "Tu vas y arriver, tu vas réussir. Tiens bon….. enco-o-re un peu…. contra-a-cte." C'est à ce moment-là que le lion sort de sa cage et je mets à grogner — fort. S'il n'y a pas de grognements, elle me lance: "Tu m'en dois cinq de plus la prochaine fois." Quand je sens les secondes supplémentaires arriver — bon sang — je tremble comme une feuille. J'effectue cette contraction de cinq secondes à chaque exercice et pour tous les groupes musculaires. Par exemple, quand je travaille le dos, j'utilise cette technique pour le rowing barre, le rowing à la "T" barre et le tirage vertical. Par contre, j'alterne mes séries: pour la première, une prise très serrée avec les pouces qui se touchent et, pour la suivante, une prise serrée, mains en supination. J'arrive ainsi à un total de quatre séries par exercice (deux séries avec chaque prise). Pour le rowing barre, je descends la barre de manière à ce que mes bras soient à la verticale, ce qui étire complètement les dorsaux. Lors de la montée, j'expire à fond et je monte la barre à la force des lombaires en ramenant les coudes vers l'arrière. Je m'efforce de tirer le plus possible la barre contre les abdos pour faire ressortir mes lombaires au maximum. C'est la position optimale pour que les lombaires tirent sur le rhomboïde, lui-même rattaché aux dorsaux. C'est alors que je commence mes cinq secondes de contraction et tout est tendu à fond. Je rugis si fort que les murs tremblent, mais ça déchire à mort partout: les fessiers, les dorsaux, l'ensemble du dos, les lombaires…et mon larynx. Pour ma séance de cuisses, j'utilise une variante de la contraction de cinq secondes: une série de 20 reps, dont la moitié en semi-amplitude. Pour le squat, je m'accroupis, les cuisses parallèles au sol et je commence à rebondir pour effectuer cinq reps partielles en pleine puissance. Je remonte ensuite à la verticale de façon explosive, comme si je rentrais en mêlée. J'effectue cinq reps complètes, puis je m'accroupis, je fais de nouveau cinq reps partielles, je reviens brutalement à la verticale et c'est reparti pour cinq reps complètes: cela fait 20 reps en tout. Au cours des reps partielles, je conserve une tension permanente dans toutes les fibres musculaires. Même principe pour la presse oblique et le hack squat: je réalise un total de quatre séries avec cinq reps partielles en position basse, puis une remontée explosive suivie de cinq reps complètes. À la presse, je repousse le plateau tellement fort que mes orteils décollent en position haute. Au hack squat, je pousse si fort que je me retrouve sur la pointe des pieds. Dans mon entraînement de bodybuilding, j'ai incorporé des techniques qui datent de mes années de footballeur américain et de boxeur. Dans la position basse de ces mouvements, quand la tension est à son maximum dans les quadriceps, ces muscles sont tellement tendus que l'on peut voir les fibres musculaires se contracter. Elles me crient, "Pourquoi on en fait autant?" Ce que je fais, c'est anéantir complètement ces petites fibres musculaires des quadriceps…et ça marche! Mes cuisses sont plus découpées que jamais et je rugis tellement fort sous la douleur que tout le monde à la salle va se tapir dans un coin. FLEX