PLANIFIEZ VOS PROTÉINES PAR CHRIS ACETO Pour améliorer vos gains musculaires, mettez en œuvre cette stratégie de consommation des protéines "Prenez 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps tous les jours.” C’est le principe de base, la norme absolue observée par la communauté culturiste dans son ensemble. Au cours de ces quelques dernières années, certains bodybuilders ont commencé à placer la barre plus haut et donc à avoir un apport protidique nettement plus élevé, pouvant aller jusqu’à trois fois la dose préconisée. Le fait d’augmenter la consommation de protéines au-delà de la norme se traduit-il par une plus grande prise de masse? La réponse est oui et non. Manger suffisamment de protéines est incontournable si l’on veut prendre du muscle. Si vous en mangez plus de 2,2 g par kilo de poids de corps, vous couvrirez certainement vos besoins et vous ne serez pas en dessous du seuil minimum. Cependant en manger plus, juste pour le plaisir, est certainement moins judicieux que répartir cet apport en cycles. Dans cet article, j’explique comment moduler la consommation de protéines: certains jours, elle sera réduite, d’autres jours, elle sera supérieure à la moyenne. Ce type de “répartition cyclique” constitue un excellent moyen de stimuler la rétention protidique et d’accentuer l’hypertrophie musculaire. FONDAMENTAUX DE LA CONSOMMATION DE PROTéINES • CHAQUE JOUR, CONSOMMEZ LA QUANTITé STANDARD DE BASE: 2,2 G PAR KILO DE POIDS DE CORPS. Cette dose habituelle soutient très efficacement la croissance musculaire pour les bodybuilders qui s’entraînent dur. Quand on absorbe au moins 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour (soit 200 g pour un bodybuilder de 91 kg), on fournit au corps assez d’acides aminés pour reconstruire et réparer le tissu musculaire qui a été endommagé par l’entraînement. Le résultat de ce processus est évident: les muscles grossissent. Que l’on s’entraîne pour gagner de la masse, que l’on fasse du régime pour une compétition ou que l’on cesse de faire de la musculation pendant quelques semaines, il faut s’efforcer d’assurer l’apport protidique de base, sauf si l’on observe une répartition cyclique des protéines telle qu’elle est détaillée plus loin dans cet article. • Où se situe l’excès? Si vous pensez avoir besoin de 4,4 g de protéines par kilo de poids de corps, votre consommation de protéines atteindrait 400 g/ jour si vous pesez 91 kg. Cela représente beaucoup de poulet, de viande et d’œufs; si vous utilisez souvent des protéines en poudre, cela fait beaucoup de shakes (et un excès de shakes protéinés peut provoquer des troubles gastriques). Je suis d’avis qu’un apport protidique quotidien aussi élevé est exagéré, bien qu’on le constate fréquemment chez beaucoup de bodybuilders pros actuels. Personnellement, je le déconseille: en effet, cette pratique reflète une mauvaise compréhension du mode de développement des muscles. L’hypertrophie dépend d’un apport suffisant — et non pas démesuré — de protéines; elle est également liée à l’apport glucidique. La bonne combinaison de sucres et de protéines tend à mieux créer un état d’anabolisme qu’un régime surchargé en protéines et insuffisamment pourvu en glucides. Ceux qui abusent des protéines mangent généralement trop peu d’hydrates. Même si l’on avale une quantité considérable de protéines, un manque de glucides pourrait empêcher le développement optimal des muscles. Par ailleurs, il y a une limite à l’hypertrophie, quelle que soit la quantité de protéines consommées. J’estime qu’avec 4,4 g de protéines par jour, on dépasse nettement le seuil de croissance musculaire. • Quand y a-t-il insuffisance? P.W. Lemon, un des chercheurs les plus renommés dans le domaine des protéines, a souvent affirmé que la croissance musculaire intervient avec un apport protidique d’environ 1,5 g par kilo de poids de corps (soit 140 g pour un bodybuilder de 91 kg). Si votre apport est inférieur à cette quantité, vous ne gagnerez probablement que très peu de muscle. Bien que 160 g/jour suffisent pour un bodybuilder de 91 kg, nous continuons de recommander 200 g pour un pratiquant de ce poids, juste par mesure de sécurité. COMMENT PLANIFIER LES PROTÉINES La meilleure réponse à la question “quelle quantité de protéines doit-on manger chaque jour?” peut prendre le contre-pied des préceptes conventionnels. S’il est vrai que vous obtiendrez certainement d’excellents résultats en consommant 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, ces résultats seront encore meilleurs en répartissant votre apport protidique de façon cyclique. • ÉTAPE N° 1. Pendant cinq jours, mangez moins de protéines que d’habitude. Contrairement à ce que l’on croit généralement, les muscles ne vont pas fondre du jour au lendemain si l’apport protidique diminue légèrement (1,5 à 1,8 g par kilo de poids de corps: voir “Programme de planification des protéines”). En fait, le corps réagit d’abord en ralentissant le métabolisme afin de diminuer la perte de protéines. En gros, quand l’apport protidique diminue, notre organisme s’adapte rapidement et la dégradation des protéines se fait plus lentement: ce ralentissement correspond à un effet anticatabolique classique. Dans le soutien de l’hypertrophie musculaire, l’anticatabolisme ou “protection musculaire” représente un atout majeur. En théorie, si l’on pouvait mettre en place un état anticatabolique 24 h sur 24, les muscles grossiraient considérablement. Une diminution temporaire de l’apport protidique favorise justement cet anticatabolisme qui préserve réellement le capital musculaire. • ÉTAPE N° 2. Augmentez l’apport protidique après cinq jours. Au cours de la première étape, une diminution de la consommation protidique a entraîné une sécrétion des enzymes qui amplifient l’anticatabolisme. À présent, après cinq jours d’un apport protidique minoré, changez de rythme: en présence d’enzymes qui ralentissent la dégradation des protéines, le surplus d’acides aminés peut majorer fortement la mise en réserve des protéines dans les muscles. Par ailleurs, faisant suite à une réduction de l’apport protidique, une augmentation stimule nettement la synthèse protidique: on assiste donc à un développement de la masse musculaire. Au cours de l’étape n° 2, consommez 3,3 à 3,8 g/jour de protéines par kilo de poids du corps (voir le tableau) et faites-le pendant neuf jours au cours du cycle de deux semaines. Cette période est suffisamment longue pour que le corps tire profit d’un état d’hyperanabolisme qui constitue un environnement favorable à la reconstitution du tissu musculaire. LE MOT DE LA FIN. Si vous voulez essayer cette répartition cyclique des protéines, observez les fourchettes d’apport protidique quotidien indiquées dans le tableau ci-dessus. En dehors de cette période de répartition, tenez-vous en à la norme standard: 2,2 g/jour de protéines par kilo de poids de corps. La répartition cyclique des protéines peut vous conférer un léger avantage mais, en observant la recommandation de FLEX (2,2 g d’apport protidique de base), vous serez sûr de fournir à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour continuer à se développer. FLEX Pour commander les livres d’entraînement et de nutrition de Chris Aceto, dont Championship Bodybuilding et Everything You Need to Know about Fat Loss, visitez le site www.nutramedia.com.