SOS ARTICULATIONS PAR JIM STOPPANI Les scientifiques vous proposent un programme pour étoffer votre volume musculaire tout en évitant d'endommager vos articulations L'objectif du bodybuilding est de développer la masse. Il est incontestable que pour devenir énorme, il faut s'entraîner avec des charges lourdes. Pour s'en convaincre, il suffit de regarder les poids manipulés par certains des athlètes les plus gros de ce sport, comme Ronnie Coleman, Markus Rühl et Dorian Yates. Ces gars-là s'entraînent dur et lourd et ça se voit! Ironiquement, l'entraînement avec des charges considérables dans le but de prendre du volume exerce l'effet contraire sur les articulations: il diminue la masse du cartilage.

Dirigée par un scientifique de l'université de l'Ohio, une équipe de chercheurs a découvert que les charges lourdes provoquent une dégradation du cartilage. Cela dit, n'abandonnez pas encore vos haltères de 54 kg car, fort heureusement, les chercheurs ont aussi découvert de quelle façon on peut reconstituer le cartilage et empêcher qu'il ne continue de se dégrader. LE POIDS DE LA FONTE Les travaux ont montré que des charges lourdes — comme celles qui n'autorisent pas plus de huit reps — peuvent causer une inflammation des articulations: le cartilage se désintègre et ne se régénère pas. Il semble que ces charges lourdes altèrent les gènes des cellules cartilagineuses. Par voie de conséquence, des molécules signalisatrices (appelées cytokines) déclenchent une série de processus aboutissant à la sécrétion de substances qui attaqueraient le cartilage. Ce type d'atteinte est similaire à celui qui est provoqué par l'arthrose. Si vous vous entraînez fréquemment et que vos hanches, vos épaules, vos coudes et vos genoux vous font mal, cela n'est pas forcément dû à une lésion causée par la musculation: la raison pourrait être qu'au fil du temps, votre cartilage articulaire se désintègre sous l'effet des charges lourdes. Posez la question à un vétéran du bodybuilding qui s'entraîne lourd et il vous récitera probablement une longue liste des douleurs articulaires qu'il connaît depuis ses débuts dans ce sport. DU NOUVEAU Pourtant, cette altération n'est pas inévitable. Le problème est probablement que les bodybuilders qui s'entraînent lourd (et ont donc des articulations douloureuses) utilisent rarement des charges légères. Une erreur grave consiste à croire qu'il y a une relation de cause à effet entre l'entraînement lourd et les douleurs articulaires. Beaucoup de bodybuilders et de powerlifters se contentent de gérer au mieux cette situation en prenant de la glucosamine, de la chondroïtine et de l'huile de poisson afin de soulager cet inconfort. Effectivement, ces suppléments sont utiles pour préserver les articulations, mais ces pratiquants devraient aussi s'entraîner de temps en temps avec des charges légères. L'équipe de chercheurs mentionnée plus haut a également montré que la musculation avec des charges très légères (permettant de réaliser 15 à 20 reps) empêchait le cartilage de se détériorer et renforçait même sa reconstitution. La plupart des culturistes pourraient penser que cet effet est dû au fait qu'avec des charges légères, les articulations ne sont plus soumises à des contraintes très fortes. Or, ce n'est pas la raison. Les scientifiques ont établi que l'entraînement avec charges légères inverse les processus qui surviennent lorsque les articulations sont stressées par des charges lourdes et qu'il semble inhiber l'activation des gènes des cellules cartilagineuses qui provoquent l'inflammation: de ce fait, ce mode d'entraînement stoppe les lésions du cartilage. Avec des charges légères, on empêche la dégradation du cartilage et on favorise sa reconstruction. PLANIFIEZ LA PROTECTION DE VOS ARTICULATIONS Il ne faut pas conclure de ces observations que l'on doit s'entraîner léger tout le temps. À la place, il faut contrebalancer toute séance lourde par une séance légère. Dans le programme "SOS articulations," entraînez-vous quatre fois par semaine en effectuant deux séances légères et deux séances lourdes, et travaillez chaque groupe musculaire deux fois au cours de la semaine. La séance n° 1 a lieu le lundi et cible les quadriceps, les ischios et les mollets, plus le dos et les biceps: les séries sont courtes et les charges sont lourdes. Choisissez deux exercices par groupe musculaire et effectuez deux ou trois séries de chaque exercice. Vous pensez que cela ne suffit pas? Sachez donc que vous travaillerez de nouveau ces mêmes muscles deux jours plus tard. Par ailleurs, les recherches montrent que chez des pratiquants confirmés, faire quatre à six séries par groupe musculaire correspond au protocole optimal pour développer la force. Dans cette séance, les charges que vous prendrez devront être suffisamment lourdes pour que vous ne puissiez pas dépasser 5 à 8 reps par série. La séance n° 2, celle du mardi, est également une séance lourde en séries courtes semblable à la séance n° 1, mais elle est axée sur les pectoraux, les épaules, les trapèzes et les triceps. La séance n° 3 est prévue pour le mercredi: vous pratiquerez les mêmes exercices que dans la séance n° 1 pour les quadriceps, les ischios, les mollets, le dos et les biceps, mais avec des charges légères et en effectuant des séries longues. Choisissez des charges vous permettant de réaliser 15-20 reps par série. Tenez-vous en aux mêmes exercices pour être sûr de stresser les articulations de la même manière qu'au cours de la séance lourde. De cette façon, vous assurerez à vos articulations une protection maximale contre la séance lourde précédente: vous les maintiendrez en bon état et vous pourrez continuer à vous entraîner dur pendant de longues années. La séance n° 4 du jeudi cible les pectoraux, les épaules, les trapèzes et les triceps (comme la séance n° 2), mais avec des charges légères et des séries longues. Ensuite, accordez-vous trois jours de repos pour permettre à vos articulations de récupérer complètement avant de les solliciter de nouveau au cours des séances lourdes du lundi et du mardi suivants. (Pendant ce programme, continuez à travailler vos abdos. Nous vous suggérons de le faire à la fin de vos séances du mardi et du jeudi. Toutefois, ce n'est pas une obligation, à condition de les travailler à un moment ou à un autre de ce programme). Les deux premières séances hebdomadaires développent la force et la masse musculaire, mais au détriment du tissu articulaire. Les charges lourdes enclenchent les processus qui accentuent la dégénérescence du cartilage. Les deux séances suivantes de la semaine contrecarrent cet effet et favorisent la reconstruction du cartilage. Le fait d'intégrer deux séances d'entraînement avec des charges légères immédiatement après deux séances avec charges lourdes contribue à inverser ce processus de dégradation le plus rapidement possible: ce schéma de travail laisse assez de temps à vos articulations pour se régénérer avant d'affronter la prochaine séance lourde. Les séances en séries longues renforcent l'hypertrophie musculaire en stimulant la mise en place de nouveaux vaisseaux sanguins (capillaires). C'est par ces capillaires que l'oxygène, les nutriments et les hormones transitent depuis le sang jusqu'aux muscles, ce qui se traduit par une meilleure récupération et une croissance musculaire plus importante. É tant donné que, chaque semaine, vous ferez les mêmes exercices au cours de deux séances, il faudra sélectionner d'autres exercices toutes les deux ou trois semaines afin de diversifier vos entraînements et d'éviter la stagnation. MISE EN ŒUVRE Si vous voulez pouvoir continuer à "pousser la fonte" jusqu'à un âge avancé, essayez le programme SOS articulations. Suivez le schéma lourd/léger pendant huit semaines, puis passez à des charges modérées (elles doivent vous permettre de faire entre 8 et 12 reps) pendant encore huit semaines, en augmentant le nombre des exercices (entre 3 et 5) et le total des séries (entre 9 et 20) par groupe musculaire. Divisez votre entraînement en quatre ou cinq séances qui feront travailler tout le corps et exercez chaque groupe musculaire une seule fois par semaine. Après cela, revenez au programme lourd/léger en choisissant, de nouveau, des exercices différents de ceux que vous avez pratiqués la première fois: c'est la meilleure stratégie pour gagner de la masse musculaire et pour protéger vos articulations de façon durable. FLEX Bibliographie • S. Agarwal et al., "Role of NF-kappaB transcription factors in antiinflammatory and proinflammatory actions of mechanical signals", Arthritis & Rheumatism,50(11):3541-48, November 2004. • J. Deschner et al., "Signal transduction by mechanical strain in chondrocytes", Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 6(3):289-93, May 2003.