LES MEILLEURS ALIMENTS PAR CHRIS ACETO Le top du top dans chaque catégorie d’aliments, hors compétition ou avant un concours. Je suis certain que vous connaissez ce cliché qui définit la bonne démarche diététique: “Consommez une grande variété d’aliments afin d’avoir un éventail complet de vitamines, sels minéraux et nutriments.” C’est un conseil très judicieux car l’aliment parfait n’existe pas. Au pays de la nutrition des bodybuilders, on a besoin de protéines variées pour le développement musculaire et de différents glucides complexes pour l’énergie. On complétera par des légumes et des fruits en abondance afin d’absorber des phytosubstances, ces petits composés nutritionnels aux propriétés antioxydantes dont les bénéfices pour la santé sont, entre autres, le renforcement du système immunitaire et la diminution de l’inflammation musculaire. Cela dit, on me demande souvent quels sont les “meilleurs aliments” pour les bodybuilders. La réponse dépend de l’objectif visé et de ce que l’on cherche à obtenir. Consultez ma liste des meilleurs aliments pour le bodybuilding. Je vous propose mon propre choix de ce que je considère comme idéal dans chaque catégorie, que ce soit en vue d’améliorer la découpe musculaire ou de bâtir de la masse de qualité. Bien sûr, on n’oubliera pas d’ajouter d’autres aliments dans chacune de ces catégories. Cependant, faire de cette liste des “meilleurs aliments” la base de son programme nutritionnel contribuera grandement à la réalisation des objectifs de bodybuilding. LES MEILLEURES VIANDES Pour un physique découpé | Le blanc de dinde Beaucoup moins riche en lipides que même les morceaux de viande rouge les plus maigres, le blanc de dinde permet aux bodybuilders de faire le plein de protéines tout en limitant les calories au maximum. 225 grammes renferment environ 45 g de protéines pour 2 g de lipides, tandis que la même quantité de bœuf maigre apporte 15 g de lipides, soit au moins 117 calories supplémentaires. Pour prendre de la masse | Le steak dans le flanchet Pour développer la masse musculaire, deux composants majeurs sont nécessaires: les calories et les protéines et, c’est ce que l’on trouve dans le steak de flanchet. Si les sources de protéines peu grasses représentent ce qu’il y a de mieux pour perdre de la graisse, les lipides alimentaires restent cependant autorisés dans le cadre d’un programme destiné à l’hypertrophie. Des quantités modérées de lipides peuvent se révéler bénéfiques. Les graisses permettent de préserver les réserves de glycogène (ce qui a un effet anticatabolique) et peuvent également améliorer la capacité du corps à fabriquer un supplément de glycogène musculaire. Les lipides saturés contenus dans la viande rouge jouent aussi un rôle important dans la production de testostérone. La viande rouge est très riche en créatine, fer et vitamine B12, autant de nutriments importants pour le développement musculaire. LES MEILLEURS POISSONS Pour un physique découpé | Le lieu jaune Les régimes de précompétition sans matières grasses (ou presque) sont très efficaces sur la fonte de la masse adipeuse car les lipides alimentaires, plus que les glucides, ont une fâcheuse tendance à venir alimenter les réserves de graisse corporelle. Comme le blanc de dinde, le lieu jaune contient très peu de lipides, mais beaucoup de protéines; de plus, il a une faible densité calorique, ce qui le rend idéal pour avoir un physique plus écorché. Pour prendre de la masse | Le saumon Beaucoup de bodybuilders considèrent le saumon comme un poisson à consommer en période de compétition à cause de sa richesse en oméga 3. Des études montrent que les oméga 3 favorisent la lipolyse, ce qui est vrai. Ces acides gras sont surtout efficaces lorsqu’un bodybuilder a déjà nettement maigri; le saumon est donc parfait en fin de régime et il est imbattable pour le développement musculaire. Les oméga 3 combattent l’inflammation musculaire, empêchent la perte de glutamine et renforcent le stockage du glycogène: tous ces effets se répercutent indirectement sur la “synthèse protidique,” nom savant donné à la croissance musculaire. Ces lipides protègent également de la dégradation musculaire, ce qui peut avoir un impact significatif sur l’hypertrophie. LES MEILLEURS LÉGUMES Pour un physique découpé | Le brocoli et le chou fleur Ces légumes basses calories fournissent des composés appelés indoles, capables d’abaisser le taux d’œstrogènes dans le corps. Les œstrogènes facilitent la constitution du tissu adipeux. Une mention honorable aussi pour l’asperge, en raison de son effet diurétique qui accentue temporairement la définition musculaire. Pour prendre de la masse | Les petits pois et le maïs Certes, les petits pois et le maïs rentrent plus dans la catégorie des glucides complexes que dans celle des “légumes”. Ils ont beaucoup de points communs avec ces derniers, comme les fibres ou les phytonutriments, mais sont beaucoup plus riches en calories, d’où leur intérêt si l’on cherche à prendre de la masse. N’oubliez pas, cependant, que les bodybuilders axés sur le développement musculaire négligent souvent les légumes, les considérant comme des “aliments de régime”. En réalité, le corps a besoin de légumes afin d’améliorer la digestion, ainsi que comme source de fibres, vitamines et sels minéraux qui permettent le bon fonctionnement du système immunitaire et une bonne utilisation par le corps des acides aminés et des glucides complexes qu’il absorbe. Avec l’avènement des shakes et le désir de consommer plus de protéines, une absence totale de légumes pourrait bien être une des lacunes majeures des programmes censés faire gagner de la masse. LES MEILLEURS FRUITS Pour un physique découpé | Les fraises Avec 50 calories seulement pour 100 g, les fraises viennent en tête de liste. Leur teneur en fibres permet de se sentir rassasié: on mangera moins, tout en contrôlant les calories. Les fraises sont aussi riches en vitamine C et autres nutriments. Le cantaloup arrive en deuxième position. Un petit melon entier contient environ 150 calories — à peu près la même quantité que dans quatre gâteaux de riz. Pour prendre de la masse | Les raisins secs et les figues Jamais je n’ai conçu de régime pour galériens dépourvu de raisins secs — en général, ils figurent dans le premier repas de la matinée, mélangés aux flocons d’avoine. Je les inclus en raison de leur teneur en glucides. 75 g de raisins secs contiennent 60 g de glucides, la source principale d’énergie musculaire pendant l’entraînement. Les raisins secs sont très riches en glucides, mais ne surchargent pas l’estomac. Ils contiennent également beaucoup de puissants antioxydants. Ajoutés à des céréales cuites, ils constituent une collation de pré- ou post-entraînement idéale. Les figues sont aussi très concentrées en glucides et fournissent au corps du benzaldéhyde, un composé organique anticancérigène, ainsi que de la ficine, une enzyme digestive favorisant la digestion des protéines. Souvent, les composés organiques anticancérigènes exercent une action anti-inflammatoire et améliorent le système immunitaire, ce qui aide la récupération musculaire. LES MEILLEURES CÉRÉALES Pour un physique découpé | Les flocons d’avoine non précuits 250 grammes (cuits) renferment seulement 25 g de glucides et, par rapport à 25 g de glucides provenant de sucres rapides, ils risquent moins de faire grossir. Les flocons d’avoine sont riches en fibres qui ralentissent la digestion. On se sent rassasié et, de plus, ils permettent de contrôler les hormones et les enzymes, comme l’insuline et la lipoprotéine lipase, susceptibles d’influer sur la constitution du tissu adipeux. Pour prendre de la masse | Les pâtes Les bodybuilders qui s’entraînent dur auront intérêt à consommer quotidiennement au moins 4,5 g de glucides par kg de poids de corps, puis de passer à 6,5 g, puis à 9 g. Si l’on veut atteindre cette quantité, il faut consommer des aliments riches en glucides: les pâtes conviennent parfaitement. La plupart des gens considèrent les pâtes comme des sucres “raffinés,” fabriqués à partir de farine blanche; pourtant, ce n’est pas le cas. La majorité des pâtes sont à base de farine de semoule, meilleure que la farine blanche en raison de sa teneur en sels minéraux et de sa digestibilité. La semoule se dégrade lentement, offrant un apport continu de carburant qui améliore la récupération. 140 g de spaghetti ou de macaroni cuits apportent 120 g de glucides. LES MEILLEURES GÂTERIES Pour un physique découpé | Le pain blanc et les bagels (avec de la confiture) Pas facile de définir cette catégorie, car la meilleure réponse pourrait être n’importe quel glucide raffiné: des biscuits, des gâteaux ou même de la glace à 0% MG. Quand on cherche à paraître découpé, tricher avec son régime – en s’offrant occasionnellement un repas riche en glucides — peut faire croire au corps que le régime est terminé. Cela permet de relancer un métabolisme qui tourne au ralenti. Avertissement: ces gâteries ne sont efficaces que lorsque le corps a déjà perdu une bonne quantité de graisse et c’est le moment où le métabolisme a tendance à faiblir. Si l’on triche dès le début — les premières semaines d’un régime — on ne fera que freiner la combustion des graisses. Pour prendre de la masse | Divers Restez simple: rien de mal à déguster un hamburger-frites de temps en temps. Il n’y a pas spécialement d’aliments interdits quand on vise le développement musculaire. Un galérien pourra prendre cinq repas stricts par jour, plus un repas beaucoup plus riche en lipides. La consommation totale de lipides sur une journée restera raisonnable. Par ailleurs, je déconseille aux personnes ayant du mal à mincir de consommer des aliments riches en lipides: on n’en prendra que rarement. Voilà donc tout ce qu’il y a de meilleur. Les bodybuilders baseront leur programme nutritionnel sur ces aliments ainsi que sur d’autres produits de bonne qualité adaptés à leur sport. Ceux qui visent un physique découpé, comme ceux qui cherchent à prendre de la masse, progresseront nettement plus vite vers leur objectif. FLEX Pour commander les ouvrages de Chris Aceto sur l’entraînement et la nutrition, dont Championship Bodybuilding et Everything You need to Know about Fat Loss, visitez www.nutramedia.com.