PROGRESSEZ À GRANDS PAS PAR TERRY GOODLAD Découvrez l'un des exercices les plus incroyables que l'on ait jamais conçus pour obtenir une force surhumaine et une musculature hors norme: l'épaulé-jeté, exécuté à l'ancienne Tels des reliques d'une époque révolue, l'arraché et l'epaulé-jeté ont été relégués au stade de souvenirs fanés dans la panoplie actuelle des exercices de musculation. Même s'ils peuvent apporter énormément au point de vue puissance globale du corps et masse musculaire, l'exécution complexe de ces mouvements olympiques (glorieux autrefois et bannis aujourd'hui) et les douleurs qu'ils peuvent provoquer font qu'on leur préfère des appareils rutilants et des trajectoires plus simples pour amener une charge du point A au point B. Si vous prononcez le mot "arraché" dans une salle de musculation moderne, vous entendrez des ricanements ou vous prendrez une gifle administrée par une pratiquante offusquée. C'est pourtant bien dommage car, pour tous les lecteurs de FLEX en quête des toutes dernières innovations, techniques et programmes visant à obtenir plus rapidement un physique énorme et écorché, les mouvements olympiques pourraient bien être, en fait, le Saint Graal du bodybuilding. Dans le cadre de la prise de muscle, l'un des meilleurs exercices est l'épaulé-jeté, déjà cité plus haut. Voici comment l'exécuter correctement et l'intégrer facilement dans votre programme actuel en vue d'obtenir des résultats formidables.

É PAULEZ LA CHARGE | Aujourd'hui, certains des meilleurs athlètes mondiaux pratiquent l'épaulé-jeté pour augmenter leur force, leur vitesse, leur volume et leur densité musculaires. Mark Philippi, spécialiste diplômé de préparation physique et l'un des plus célèbres entraîneurs de force, est un ardent défenseur de ce mouvement. Champion du monde de powerlifting, double finaliste au concours de l'Homme le plus fort du monde et détenteur du titre de l'Homme le plus fort d'Amérique en 1997, il exerce les fonctions de directeur de préparation physique à l'université du Nevada à Las Vegas depuis 1993. En dépit de sa longue pratique des mouvements fondamentaux du powerlifting – le squat avec la barre, le développé couché et le soulevé de terre – il fait également largement appel à des mouvements de type olympique, dont l'épaulé et ses variantes puissantes, dans les entraînements de ses athlètes universitaires. "Avec l'épaulé-jeté, on peut acquérir plus de puissance qu'avec le squat ou le soulevé de terre," affirme Philippi. "En raison de la vitesse du mouvement et de sa très grande amplitude, on réalise un effort plus poussé à une cadence plus rapide." L'épaulé-jeté fait travailler tout le corps: les jambes, les hanches, le dos, les épaules, les bras et même les pectoraux, dans une certaine mesure," ajoute Philippi. Cela en fait l'un des exercices les plus complets de tous pour gagner du muscle et de la puissance. "L'épaulé-jeté cible tout particulièrement les fibres musculaires à contraction rapide parce que la charge est montée depuis le sol jusqu'au-dessus de la tête, très vite et de façon explosive," explique Jim Stoppani, rédacteur scientifique de l'édition U.S de FLEX. "Ce sont les fibres rapides qui produisent la plus grande force musculaire – c'est-à-dire plus de force et de puissance – et qui possèdent le plus grand potentiel de développement. Comme l'épaulé-jeté mobilise la plus grande partie des groupes musculaires, il stimule les fibres musculaires de façon unique, comparé au rythme lent et contrôlé que l'on observe habituellement pour les autres exercices: ce stimulus peut augmenter la force et le volume musculaire." Par ailleurs, Stoppani explique que l'épaulé-jeté recrute les muscles profonds du tronc qui soutiennent la colonne vertébrale, à savoir les abdos et les lombaires. "Avec un gainage plus solide, on a plus de force pour tous les exercices parce que le centre corporel est la base," précise-t-il. "Si la base est le maillon faible, il faut s'attendre à avoir moins de force dans les membres pour le développé couché, le curl ou le squat." LES RÈGLES À SUIVRE | >> Si votre salle dispose de matériel olympique avec disques caoutchoutés, utilisez-le pour l'épaulé-jeté. Entraînez-vous dans un endroit où vous pouvez laisser tomber la charge au sol: ainsi, si vous n'arrivez pas à terminer le mouvement, vous pouvez tout simplement lâcher la barre plutôt que de risquer la blessure. >> N'essayez jamais de "récupérer" un mouvement mal exécuté: si votre technique vous fait défaut, lâchez la barre et recommencez après vous être reposé. ANATOMIE DE L'ÉPAULÉ-JETÉ | L'épaulé est un exercice complexe: la distance parcourue par la charge est importante et un nombre conséquent de muscles entrent en jeu: il est donc capital d'observer une technique correcte pour éviter de se blesser et pour tirer tous les bénéfices de cet exercice. Du début jusqu'à la fin du mouvement, il faut équilibrer la charge et la contrôler. Voici comment procéder, étape par étape: É TAPE 1 | La préparation • Placez les mains à équidistance sur la barre posée au sol: les paumes seront orientées vers le bas, écartées d'une largeur d'épaules ou légèrement plus. • Adoptez une position de départ avec les pieds écartés d'une largeur d'épaules, les orteils et les genoux dirigés vers l'avant. • La barre doit être juste en retrait de l'avant des pieds, mais pas au-dessus du cou de pied. • Descendez le bassin afin qu'il soit légèrement plus bas que les épaules. • Gardez les pieds à plat, la tête et le regard vers l'avant, le menton légèrement relevé. • Faites une contraction isométrique des muscles du tronc pour protéger le bas du dos et générer une plus grande puissance. (Philippi suggère une technique de visualisation pour effectuer une forte contraction des abdos: imaginez que vous tirez le nombril vers la colonne vertébrale). É TAPE 2 | Le tirage • Le tirage se compose d'une séquence de trois mouvements qui doivent s'enchaîner selon un ordre préétabli. Tout d'abord, on décolle la barre du sol à la force des hanches et des jambes, tout en gardant le dos plat et la tête en avant. • À la force des trapèzes et des épaules, on hisse la barre jusqu'à ce que l'on soit en position finale de shrug. • Depuis cette position, on continue de tirer la barre vers la tête tout en montant sur les pointes de pieds, comme pour effectuer un saut. On doit garder les coudes le plus haut possible au-dessus de la barre É TAPE 3 | La chute du corps • Dans cette partie du mouvement, la barre est montée jusqu'aux épaules et les hanches sont en extension complète. On fléchit ensuite les genoux et on bascule le bassin en arrière afin de "chuter" sous la barre en passant en squat profond: la barre vient alors reposer sur la partie supérieure des deltoïdes antérieurs. • Ensuite, on revient à la station debout (comme dans la phase retour du squat), mais en gardant les mains sous la barre en préparation du développé qui va suivre. É TAPE 4 | Le jeté (ou développé) • Depuis la position, on peut soit "jeter" la barre d'un seul coup soit, tout simplement, la développer. • Pour le jeté (qui est un peu plus complexe et qui requiert plus de puissance que le développé), on fléchit légèrement les genoux tout en descendant le corps. On avance une jambe et on recule l'autre pour passer en fente, puis on tend les genoux pour donner une impulsion qui va aider à monter la barre. Une fois les bras complètement tendus et la charge stabilisée, on ramène les pieds à la position debout normale. • Pour le développé, il suffit de monter la barre au-dessus des épaules jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. • Une fois le jeté ou le développé terminé, on redescend la barre aux clavicules d'abord, puis jusqu'au sol pour retrouver la position préparatoire au mouvement. VOTRE PROGRAMME D'ÉPAULÉ-JETÉ | Philippi recommande que les bodybuilders et autres athlètes cherchant à prendre de la masse musculaire pratiquent l'épaulé-jeté deux fois par semaine, de préférence au cours d'une séance pour le dos ou les jambes (dans le tableau ci-contre, cet exercice est associé à des exercices pour le dos). Autre possibilité: planifier une "séance d'épaulé-jeté" à part, au cours de laquelle on ne fera que les trois premiers exercices indiqués dans le tableau (toutefois, cette séance n'aura lieu qu'après une journée entière de repos après la musculation). Prenez une barre sans disques et échauffez-vous en faisant des squats, des tractions et des développés afin de préparer vos muscles et répéter les mouvements. Ensuite, suivez le programme décrit par Philippi. Pour terminer, Philippi suggère de commencer par l'épaulé-jeté avant d'attaquer les autres exercices. "Si l'on fatigue les muscles en effectuant d'autres mouvements avant l'épaulé-jeté, la technique peut se dégrader, ce qui serait la porte ouverte à la blessure," fait-il observer. Avec l'épaulé-jeté fermement intégré dans votre stratégie d'entraînement, vous bous bâtirez de la masse de qualité en rien de temps. FLEX