VOTRE STRATÉGIE NUTRITIONNELLE PAR STEVE STIEFEL Dorian Yates et Kris Dim discutent des meilleures stratégies pour favoriser la prise de masse et la découpe musculaire. Dans les années 90, Dorian Yates était célèbre pour sa vision terre à terre de l’entraînement et de la nutrition en bodybuilding. Il reste également l’un des bodybuilders les plus titrés de l’histoire, avec six victoires consécutives à Olympia (1992-97) acquises grâce à sa masse musculaire, époustouflante et titanesque. Quant à Kris Dim, 32 ans, passé pro en 2003, sa toute dernière compétition a été le M. “O” 2005. Il semblerait que l’esthétique soit peu en vogue actuellement sur les scènes culturistes, mais pour nous, elle est primordiale. Les idées de Dim concernant la préparation physique sont extrêmement pertinentes. En réunissant ces deux grands bodybuilders, on profite à la fois des réponses de la vieille école et de celles de la nouvelle vague à cette éternelle question: comment jongler au mieux avec les stratégies diététiques pour obtenir hypertrophie et définition musculaire? Dans cet article, Yates et Dim expriment leurs philosophies personnelles sur le régime culturiste: FLEX passe leurs réponses au crible afin de vous aider à discerner leurs points communs. QUESTION N° 1 Quelle est l’importance de la nutrition en musculation? DORIAN YATES: Trop de bodybuilders aiment répéter que la musculation repose à 70 ou 80% sur l’alimentation, mais j’affirme que lorsque l’on quantifie les choses de cette manière, on a une vision fausse de la nutrition et des autres aspects du bodybuilding. L’entraînement, la concentration, la nutrition et la supplémentation sont tous intimement liés et sont des éléments essentiels du culturisme. Aucun n’est prépondérant et chacun dépend des autres. De ce fait, l’alimentation est à 100% indispensable à la réussite en bodybuilding, mais elle reste sans valeur en l’absence des autres composantes de ce sport. Si l’entraînement, la concentration et la supplémentation sont parfaits, mais que l’alimentation est déficiente, les résultats seront médiocres. La même remarque s’applique à tous les autres éléments de la formule. KRIS DIM: On peut comparer la nutrition aux maths: si les chiffres sont faux, on ne trouve pas la bonne réponse. Trop de bodybuilders ne s’investissent pas assez dans leur programme nutritionnel et leurs résultats restent en deçà de ce qu’ils devraient être. On ne saurait sous-estimer l’importance de l’alimentation. Un bodybuilder doit constamment s’efforcer de nourrir correctement son organisme et ce, tout au long de la journée. Les jeunes pensent que le bodybuilding est une affaire d’entraînement, mais à mon avis, la réussite en compétition dépend nettement plus de l’alimentation. L’entraînement est une donnée. La gestion du programme alimentaire constitue le paramètre le plus important dans la capacité à réussir en bodybuilding. POINT COMMUN La nutrition est une des clés de la réussite en bodybuilding. Accordez autant d’attention à votre alimentation qu’aux autres éléments de votre programme d’entraînement. QUESTION N° 2 Quelle quantité de nourriture un bodybuilder devrait-il absorber quotidiennement pour prendre de la masse? YATES: Si vous cherchez l’hypertrophie et que vous consommez actuellement assez de calories pour maintenir votre poids de corps, commencez par déterminer la quantité de nourriture absorbée. Notez, chaque jour, tous les aliments consommés – et les quantités – pendant quatre ou cinq jours. Faites en sorte d’inclure un samedi ou un dimanche: beaucoup de gens modifient sensiblement leur alimentation pendant le week-end. Calculez ensuite le nombre de calories apportées par chaque aliment et faites le total pour chaque journée. Faites ensuite la moyenne. Vous devriez ainsi obtenir une évaluation assez fidèle du nombre de calories nécessaires quotidiennement au maintien de votre poids de corps. Si vous cherchez à bâtir de la masse musculaire, vous devrez alors augmenter ces quantités. Je vous recommande d’augmenter de 10% seulement l’apport permettant de conserver votre poids. Si vous avez habituellement besoin de 3 000 calories par jour, vous devrez absorber 300 calories supplémentaires pour développer votre musculature, soit 3 300 calories par jour. Beaucoup de pratiquants recommandent des quantités bien supérieures, mais je pense que la prise de muscle doit être lente et régulière. En consommant régulièrement tous les jours 3 300 calories, la masse musculaire augmentera autant qu’avec 4 000 calories. La différence est qu’en mangeant moins, on prend moins de masse grasse. DIM: Mon régime n’est pas basé sur un apport calorique quotidien prédéterminé. Certains jours, l’organisme brûle plus de calories que d’autres et donc, un nombre préétabli de calories sera parfois insuffisant pour entretenir le développement musculaire. Si l’on n’est pas satisfait des résultats obtenus, on devra alors manger davantage. Bien entendu, le type de nourriture consommée compte autant que la quantité: on veillera donc à toujours avoir des aliments de qualité. Mon régime repose essentiellement sur les protéines maigres comme le poisson, le poulet, le steak et les œufs. Quant aux glucides, privilégiez ceux qui sont à absorption lente, par exemple les flocons d’avoine, le riz brun et les patates douces. Si l’on mange ces aliments en abondance, l’organisme recevra la quantité de nutriments de qualité requise pour un développement musculaire optimal. POINT COMMUN On déterminera l’apport alimentaire quotidien nécessaire au maintien du poids de corps et on l’augmentera en privilégiant les protéines de qualité et les sources de glucides à digestion lente. QUESTION N° 3 Combien de repas un bodybuilder devrait-il faire par jour? Quelle quantité de protéines doit-il consommer? YATES: Ne sous-estimez pas l’importance des protéines. Un bodybuilder a besoin, chaque jour, de beaucoup de protéines qui lui apporteront les acides aminés nécessaires à la prise de masse. Au minimum, on absorbera quotidiennement 2,2 g de protéines par kg de poids de corps: ceci est valable pour les phases de perte de graisse, de croissance et même pour les périodes de repos. En fait, on devra même augmenter l’apport protidique les jours de relâche afin de ne pas entamer le capital musculaire. Consommer quotidiennement des quantités importantes de protéines permet d’empêcher la dégradation des tissus musculaires, quelle que soit la période. En ce qui concerne les repas, un bodybuilder devrait manger toutes les deux ou trois heures en dehors des périodes de sommeil. Les protéines figureront à chaque repas. On divisera chaque journée selon un emploi du temps que l’on sera sûr de pouvoir suivre à la lettre. On sera peut-être donc obligé de faire jusqu’à huit repas par jour. Une fois ce programme quotidien établi, on répartira équitablement l’apport en protéines de manière à ce que la quantité soit la même à chaque repas: ceci assurera à l’organisme un apport en acides aminés constant et régulier. DIM: On fera plusieurs repas par jour et chacun contiendra toujours des protéines. Un apport protidique satisfaisant est un élément fondamental du régime culturiste. Je consomme jusqu’à 60 g de protéines à chaque repas, aussi bien hors saison que lorsque je me prépare pour une compétition Je fais aussi plusieurs repas jour — jusqu’à sept. En période hors compétition, on peut se contenter de trois ou quatre vrais repas et trois shakes par jour. En période de régime, plus on fait de repas complets, mieux c’est. Je prends cinq repas et trois shakes ou six repas et deux shakes en période de pré-compétition. POINT COMMUN On consommera chaque jour des protéines toutes les deux ou trois heures et à chaque repas. En période de régime, on privilégiera les vrais repas. QUESTION N° 4 Quels trucs ou techniques un bodybuilder devrait-il inclure dans son programme alimentaire? YATES: Dans aucun aspect du bodybuilding, je ne crois beaucoup aux “trucs”. Je maintiens que ces stratégies ne servent qu’à pallier les autres faiblesses du mode de vie. Avec un entraînement adéquat à la salle et une alimentation saine, pas besoin de “trucs” pour la croissance ou la mise en condition physique. Quant aux techniques, je crois que la discipline et la régularité sont cruciales. Je ne suis pas sûr que l’on puisse appeler cela des “techniques,” mais c’est sur ces aspects qu’il faut se concentrer. DIM: J’aime moduler mon apport glucidique pendant mes périodes de régime afin de ne rien perdre de mon tonus. Si l’on se sent crevé et complètement à plat, c’est peut-être que l’on a besoin de consommer plus de glucides afin de pouvoir s’entraîner et ne pas subir le contrecoup d’un régime trop strict. En même temps, si la consommation de glucides est trop importante, on peut avoir du mal à perdre de la graisse. Si je me trouve dans cette situation, j’augmente les glucides et le cardio. Si l’on ajoute 200 calories en provenance d’hydrates de carbone [50g de glucides] et que l’on brûle 200 calories dans une séance de cardio, on se sentira plus en forme et le régime gardera toute son efficacité. POINT COMMUN On évitera de se retrouver complètement à plat à cause d’un régime excessif. On peut soit suivre un régime modéré — une légère diminution du total calorique quotidien — ou jouer sur l’apport glucidique en compensant les excès de sucres par du cardio. QUESTION N° 5 Quelle est la quantité idéale de calories si l’on veut être découpé et pourquoi? YATES: Comme pour le développement musculaire, je crois qu’on doit appréhender le travail sur la définition de manière lente et mesurée. Le régime de précompétition devrait durer au moins 16 semaines (même s’il pourra être plus court la première fois), et on devra être en déficit calorique tous les jours. S’il faut 3 000 calories afin de maintenir son poids de corps, on supprimera environ 300 calories, soit 10%, en cas de régime — ce qui fait un total de 2 700 calories par jour. Dans le même temps, on augmentera l’apport protidique. Quand je suivais un régime, j’ajoutais, chaque jour, 2,2 g par kg de poids de corps. On peut viser 2,75 g par kg, c’est-à-dire qu’un bodybuilder de 100 kg devrait consommer quotidiennement 275 g de protéines. On supprimera donc des calories apportées par les glucides et les lipides. Je recommande de répartir la différence entre les deux groupes — en d’autres termes, on réduira à la fois les glucides et les lipides. L’un des meilleurs moyens de diminuer les lipides est de réduire les protéines grasses. Mettez le frein sur les jaunes d’œufs et la viande rouge au profit des blancs d’œufs et des sources maigres comme le poisson, le poulet et le blanc de dinde. Pour les glucides, on réduira ceux à digestion rapide, surtout en fin de journée. On peut enlever une tranche de pain à ses sandwiches et réduire les portions de pomme de terre et de riz blanc. DIM: Pour perdre de la graisse, il ne suffit pas de manipuler des chiffres. Il faut aussi observer les réactions de l’organisme et son aspect. Avec l’expérience, on voit qu’il est important d’être au top au point de vue look et forme pendant un régime. Pour moi, le miroir est un des meilleurs alliés de mon régime. Un bodybuilder expérimenté doit savoir à quoi son physique doit ressembler à chaque semaine de son régime afin d’être sûr de son efficacité. Si le miroir renvoie une image médiocre, c’est celle-ci que l’on montrera sur scène. En modulant le régime en fonction du physique, on sera sûr d’être au meilleur niveau pour la compétition. POINT COMMUN Des quantités strictes et les indications du miroir permettront d’apporter les ajustements adéquats au programme alimentaire destiné à accentuer le relief musculaire. QUESTION N° 6 Quelles modifications un bodybuilder doit-il apporter en fonction de son morphotype? YATES: Un programme alimentaire prenant exagérément en compte le type morphologique montre que l’on réfléchit trop à son régime. À cause de ses exigences, le programme alimentaire d’un bodybuilder est difficile à suivre mais, franchement, la démarche scientifique qui le sous-tend est très facile à mettre en œuvre, quel que soit le morphotype. Au lieu d’être obnubilé par les différences à apporter au régime que l’on suit par rapport à d’autres, je pense qu’on devrait se concentrer sur ce qu’il convient de faire, comme tout le monde d’ailleurs. Que l’on cherche l’hypertrophie ou la définition, on veillera à consommer tous les jours suffisamment de calories et de protéines. En suivant ces conseils, les progrès souhaités se feront indépendamment de la génétique qu’aucune stratégie alimentaire ne pourra modifier. DIM: Je pense que la réussite d’un régime est bien davantage due au programme lui-même qu’au morphotype du pratiquant. Si le physique obtenu en observant le régime n’est pas satisfaisant, il n’y a plus qu’à modifier ce dernier. Pour transformer la silhouette, l’entraînement sera beaucoup plus efficace qu’un régime. Des stratégies d’entraînement permettent de camoufler certaines faiblesses: par exemple, on peut dissimuler une taille épaisse en élargissant la carrure. Pour corriger des défauts, un régime ne sera jamais aussi efficace que l’entraînement. POINT COMMUN Au lieu de faire une fixation sur le morphotype, on privilégiera un programme alimentaire de base. Pour créer un look différent, on se concentrera plus sur l’entraînement que sur des stratégies nutritionnelles. PARTEZ GAGNANT En fin de compte, certains lecteurs suivront l’avis de Dorian Yates tandis que d’autres seront d’accord avec Kris Dim — et chaque camp (vieille école ou nouvelle vague) pourrait se révéler gagnant car en bodybuilding, il existe plusieurs démarches pour obtenir des résultats Que l’on choisisse le programme traditionnel de Yates avec sa discipline inflexible, que l’on préfère celui, plus souple, de Dim ou que l’on emprunte un peu aux deux philosophies, l’essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour soi. Le secret est de se lancer dans la course et de rassembler tous les éléments. Revoyez la réponse de Yates à notre première question car elle rappelle les lois incontournables du culturisme: entraînement, concentration, nutrition et supplémentation sont des éléments essentiels en bodybuilding. Aucun ne compte plus qu’un autre et ils sont tous liés. N’oubliez pas de vous battre sur les quatre fronts et vous réussirez. FLEX