DES CUISSES DE MAÎTRE PAR CLAUDE GROULX VAINQUEUR DES MASTERS OLYMPIA 2003 Avec mes quatre exercices de choc pour les quadriceps, vous avez la garantie d’un gain optimal de muscle En remportant les Masters Olympia 2003, Claude Groulx prouve indubitablement qu’un travail acharné et une patience infinie finissent par payer. Matraquant sans relâche ses cuisses à l’aide de toute une batterie d’exercices, Groulx se prépare au concours Olympia 2003 avec la volonté inflexible d’un soldat spartiate prêt à livrer un combat sans merci. Il rejette le mode d’entraînement traditionnel consistant en séries de squats impitoyables pour gagner en largeur, en épaisseur et en qualité. À la place, il a mis au point un programme de choc quatre exercices pour ses quadriceps: leg extensions, presse à cuisses, hack squat et leg extensions unilatérales (une jambe à la fois). Plutôt que de suivre une méthode traditionnelle de pilonnage dément des muscles, cet homme sur le sentier de la guerre préfère, à quelques mois de M. Olympia, surprendre ses quadriceps par des séries longues, des temps de récupération réduits et un volume de travail accru. “En bouleversant complètement mes séances, je cherche à bousculer mes quadriceps afin qu’ils gagnent en volume, en densité et en fermeté,” déclare Groulx, qui s’est qualifié pour Olympia 2003 en finissant quatrième au Maximus Pro Invitational 2003. “C’est tellement intense que mes cuisses ont besoin d’au moins une semaine d’arrêt complet et d’une récupération totale.” Voici l’essentiel des quatre exercices qui, selon Groulx, constituent une thérapie de choc pour les quadriceps. – Jim Rosenthal EXERCICE NO. 1 LEG EXTENSION OBJECTIF: isoler les quadriceps C’est le meilleur exercice pour sculpter l’avant de la cuisse et accentuer sa définition, et aussi pour isoler le quadriceps. Idéal également pour s’échauffer avant le dur travail à la presse et le hack squat qui vont suivre. EXÉCUTION: Asseyez-vous sur le siège du banc à quadriceps et engagez vos pieds sous les manchons. • Faites une extension des jambes — le mouvement est lent et contrôlé — en travaillant sur toute l’amplitude. Je pense que cela stresse le haut de la cuisse et pas seulement la partie basse, comme lorsque l’on se contente d’amener les jambes seulement à l’horizontale. • Contractez au maximum en position haute. • Fléchissez lentement les jambes et recommencez. VOLUME: mon temps de repos entre les séries est très bref (cinq à dix secondes) de manière à obtenir une brûlure maximale. Je soulève aussi lourd que possible à chaque série. • Pour des gains optimaux, je fais en général deux séries de 20 reps, deux de 15, et, pour finir, deux de 10 reps. Á L’ASSAUT DE “L’OLYMPE” C’est ma quatrième préparation à Olympia et j’y vais à fond: à 40 ans, je suis au meilleur de ma forme. Si j’ai des muscles de plus en plus gros, de plus en plus denses et fermes, c’est parce que, depuis tout jeune, je me suis toujours entraîné avec le plus grand sérieux. En outre, chaque année, j’ai participé à au moins trois concours depuis mon entrée dans le circuit pro il y a huit ans, et ces muscles si énormes et cette forme à toute épreuve sont la juste récompense de mes efforts assidus. J’ai consacré beaucoup de temps et d’efforts à l’amélioration de mon posing, et lorsque je monterai sur la scène d’Olympia, avec mes 103 kg, je prouverai — une fois pour toutes — que je peux battre les meilleurs à ce concours suprême. – Claude Groulx EXERCICE NO. 2 PRESSE Á CUISSES OBJECTIFS: muscler l’ensemble des quadriceps Je crois fermement qu’un travail lourd à la presse oblique développe davantage les cuisses que le squat et évite d’agresser la région lombaire ainsi que les délicates articulations, les tendons et les ligaments des genoux particulièrement sujets aux blessures. EXÉCUTION: installez-vous sur la presse à cuisses. Mettez les pieds sur le plateau, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. • Fléchissez les genoux et laissez la charge descendre en direction des épaules afin de maintenir une tension constante dans les quadriceps. • Pour remonter la charge, repoussez plutôt avec les talons qu’avec les orteils: cela soulagera les genoux. • En haut, ne verrouillez pas les genoux. Gardez-les toujours légèrement fléchis. • Utilisez le principe Weider de récupération partielle ou rest-pause (une pause de 10 secondes pour reprendre des forces à la fin des deux séries effectives) afin de dépasser le stade d’épuisement musculaire et arracher encore deux reps. VOLUME: je fais une série d’échauffement de 20 reps avec une charge modérée, puis deux séries de 10 reps avec deux reps de récupération pour conclure l’affaire. EXERCICE NO. 3 HACK SQUAT OBJECTIF: matraquer à fond le vaste externe. Au hack squat, les jambes sont moins écartées qu’à la presse à cuisses (afin de cibler le vaste externe). EXÉCUTION: pointez les orteils légèrement vers l’extérieur de manière à maintenir une tension continue dans les quadriceps. • Descendez aussi bas que le mouvement le permet confortablement — on doit sentir la tension dans les muscles de la cuisse et non pas dans les genoux. Amorcez tranquillement la phase de retour, c’est-à-dire sans donner d’impulsion à partir de la position basse. • Poussez sur les jambes pour revenir à la position de départ. VOLUME: je fais une série d’échauffement de 15 reps, puis une série effective de 10 reps avant de continuer en dégressif: je demande à mon partenaire d’enlever des disques à la fin de la série effective, et j’arrache cinq reps supplémentaires. Cette technique permet d’allonger la série et de recruter davantage de fibres musculaires. EXERCICE NO. 4 LEG EXTENSION UNILATÉRAL OBJECTIF: ciseler le bas de la cuisse Quand on exerce les membres inférieurs sur un mode unilatéral, chaque jambe doit faire sa part de travail. Avec les extensions bilatérales, la jambe la plus faible peut se reposer sur l’autre et lui laisser faire presque tout le boulot. EXÉCUTION: asseyez-vous sur un banc à quadriceps et engagez le pied gauche sous le manchon. L’arrière du genou doit être plaqué contre l’extrémité du siège. • Placez les mains derrière vous pour assurer votre stabilité et amenez la jambe à l’horizontale. • Revenez lentement à la position de départ. • Faites la même chose avec la jambe droite. VOLUME: pour un résultat optimal, faites deux séries de 15 reps avec une charge légère à modérée. Prenez peu ou pas de repos entre les séries pour que la brûlure soit maximale et pour finir la séance en beauté. FLEX